分享一個好友通過跑步運動慢慢瘦下來是怎樣一種體驗？

今天我給大家介紹一個減肥成功的朋友分享下來的經驗：

大家好

2015年9月中旬之前，
我是一個胖子，胖了25年，

喊著減肥無數次，當然，也失敗了無數次。

曾經，我看著話題中鮮活的你們，那麼美好，那麼令人羨慕
而自己，滿面油光，還有一個像懷孕8個月了的肚子

偶而刷減肥帖，
那麼多人，你，你們，那麼多真實的榜樣，你們都可以瘦下來
Why not me?

2017.5至今

2015.9—2016.3 140斤左右時

今天，我終於可以也在這裡來回饋大家，來和你們分享我的改變。

我的方法就是運動（30分鐘無氧+5KM跑）和飲食控制。公式大家都懂的，消耗>攝入（之前說的太簡略了，這裡把原理補充下，我們每天都在攝入和消耗熱量，攝入熱量就是吃啦，消耗熱量主要靠基礎代謝率和運動消耗，當攝入量和消耗量平衡時，我們的體重不會變，攝入大於消耗，體重會增加，消耗大於攝入，體重才會減少，所以，減脂的過程，實際上就是製造一個消耗大於攝入的這麼一個熱量缺口的過程。我們運動是為了增加熱量消耗，控制飲食是為了控制熱量攝入，一進一出從而造成熱量缺口。實際上，不管你用什麼辦法，從身體原理上講，只要持續有這麼一個熱量缺口在，你肯定會變瘦的）

1、需要準備什麼

之前減肥的過程中，買過減肥藥，買過減肥代餐，花了不少錢，然並卵。
這次，就買了兩樣，一身迪卡儂跑步衣服，瑜伽墊，噢對，還買了一對護膝，剛開始跑的時候基數太大，跑多了膝蓋難免會痛，帶上護膝會緩解些。

2、怎麼動？

先做30分鐘的無氧，做什麼動作？這裡要感謝陸樂天，他的微信公眾號有一套初級和進階動作（有需要的留言或私信我），我是基本參照上陸樂天的計劃及動作做的。後來懂得多了加了一些別的動作。無氧比較核心的幾個動作我覺得應該是深蹲、俯卧撐、臀橋（俯卧撐一開始我是1個都做不起來的。。只好從跪姿俯卧撐做起，然後1個。2個。。就水到渠成了） 除此之外還要感謝斌卡，硬派健身專欄的每篇文章都研讀過，真心受益匪淺。（為什麼先做無氧再跑步，運動的時候身體首先消耗的是糖分，其次是脂肪，因此，無氧運動可以先快速消耗存儲在體內的糖原，隨後的跑步中就可以直接消耗脂肪供能了，效率更高！至於無氧時間，上面寫的30分鐘是我自己的情況，大家時間條件不具備的話，就挑重點動作做就好，不一定非要多長時間，只要做了就比不做強！）

至於跑，5km跑，一開始肯定是堅持不下來5公里的，最初能跑多少？400米的操場跑2圈。。然後就不行了。沒關係，今天就到這，明天繼續，明天跑了3圈。。然後加吧，1圈1圈的加，跑下來2公里，就試試3公里，跑下3公里，又試試分兩次跑，上午跑2公里，下午跑2公里。。發現自己一天上下午加起來可以跑5公里了耶，那試試連續5公里吧~5公里也可以了耶，6公里，7公里..10公里。。。從800米，到10公里，其實只需要1個月就做到了。當然，天賦好的人，沒那麼胖的人，進步的空間肯定更大！

跑量最大的時候是剛開始的兩個月，每次跑5公里，每周4-5次，然後每周再跑1次10公里。另外，強烈推薦跑的時候使用跑步APP進行配合，悅跑圈、咕咚都可以，看著自己跑量一次次提高，用時一次次縮短，那種數據上的滿足會上癮的，會刺激你繼續，不斷挑戰自己。（至於要不要每次跑完分享，我覺得沒必要，後面提）

3、怎麼吃

飲食方面，肯德基、必勝客、可樂、麥當勞、燉肉、烤五花、芝士雞排、麻辣香鍋、重慶火鍋、曲奇餅乾、奧利奧...所有這些我曾經的最愛，都拜拜了~

講真，儘管5個月了，適應差不多了，但當我打字打下這些吃的時候，我的胃已經在分泌胃液了。。理智點，不能吃，絕不。

簡而言之，就是油炸、飲料、重油重辣、高糖甜點、豬肉統統不碰。

早點，不吃雞蛋灌餅了，太油，改成南瓜豆沙包+豆漿+茶蛋或者全麥麵包+脫脂牛奶

不刻意控制，但剛才說的禁忌是不碰的，主要攝入雞肉、牛肉、雞蛋、蔬菜等等，如果有海鮮當然最好，以前吃兩碗飯，減脂期就只吃一碗飯，適當減少碳水攝入。相信我，撐一撐就過去了，堅持一個月，你會發現沒那麼難。

晚餐，好吧，前兩個月我晚上是不吃東西的。。後來聽說這麼搞會掉基代，於是就清淡少量，以粥、蔬菜沙拉、全麥麵包、脫脂牛奶、玉米為主。肉還是不碰的。（關注的人越來越多，我表示亞歷山大，關於晚餐我要說兩句，不要像我一樣那麼作的不吃晚飯！！少吃，吃清淡點，嚴格控制油脂的攝入就行）

飲食方面，大概就這些。想要瘦，一定要管住嘴，女性朋友們，零食，餅乾薯片啥的，少吃吧，奧利奧，100g/490大卡，你跑一個小時也消耗不了490大卡呀。。

（再次補充。。關於飲食，想說的實在太多了，因為飲食真的是重中之重，有一些朋友說堅持運動卻沒有效果，我首先想的就是飲食情況不知怎樣。就像評論里我舉的事例，我一個同事朋友，健身房裡練的很苦，強度也不小，可就是不見瘦，why？每次練完覺得太辛苦要好好犒勞自己，火鍋烤串炸雞排咣咣干，這樣能瘦見了鬼了。。。所謂控制飲食，不是節食，而是改變原有的不好的飲食習慣，減少乃至拒絕垃圾食品的攝入，盡量不吃油炸、碳酸、肥肉等等高油高脂高熱的東西。控制飲食，也不是不能吃肉了，可以選擇更健康的魚肉、牛羊肉這些低脂高蛋白的食物，再搭配雞蛋、蔬菜等一樣可以吃的很好。控制飲食的核心是改變飲食結構，拒絕垃圾食品，減少油脂的攝入，不是不吃飯的意思哈！）

另外奉獻一個秘籍，喝茶（普洱或者綠茶）或許對減脂有奇效哦。

4、多久見效？

這麼一路下來，基本沒有平台期（11月底到12月中旬停滯了一段時間），一開始的一個月沒什麼太大變化，鏡子里看也不是很明顯，不過到了大概12月底的時候，再對比之前的自己，會發現確實有效果了，家人、朋友以及敏銳點的女同事會說見瘦了，之後的每個月都會不斷發生改變，Amazing，到1月底2月初的時候，神經大條的男同事見了也會驚呼你怎麼瘦成這樣了。。春節的時候家人會說你可不能再瘦了。。

所以，一開始的一個月可能是最難的，運動習
慣、飲食習慣都在發生改變，但卻沒有明顯的效果呈現，這個時候一定要堅持，堅持。。要相信，肉肉已經再分解了，它們只是有點捨不得你，不過下個月起，它們就真的要離去了~

這裡也建議朋友們，不要在你開始減肥的時候就到處宣揚要減肥了，不要每天跑了個5公里就發到朋友圈。最開始的一個月，很有可能從外在看不出什麼變化，你宣傳半天，人家一句也沒什麼變化啊，你說你不受打擊？持續受打擊，你確定還能堅持下來？悶聲發大財就好，你的努力，早晚有一天會被別人看出來的。

不鳴則已，一鳴驚人，多好。

在最後，
感謝堅持每天多瘦一點點上眾位大神榜樣，是你們給了我信心和力量
也要感謝這個平台，讓我能夠學習到那麼多的健身理論的平台

還有，感謝自己，

感謝那個寒風中霧霾中死撐到底的胖子。

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