減肥期間應該這樣「節食」，別在傻傻的盲目節食了！

一、基礎理論

1、卡路里

卡路里是衡量食物熱量的一個標準。通常我們說卡路里越高的食物，熱量越大就越容易轉化成為脂肪。

2、人體基礎代謝率

基礎代謝率是指即使不動身體也會自動消耗的能量。每個人的基礎代謝率是不同的，一般正常體型的男性男性的基礎代謝率大概1800左右。女性的基礎代謝率大概是1500左右。

具體參照Bmr計算標準：

（現在基本上各大減肥健身的app或者是網上都可以直接輸入自己的身高體重算出來你的Bm2值）

3、三大產能營養素：脂肪、糖、蛋白質

一定要記住肥胖是由於能量過高而導致的能量的儲存堆積形成了脂肪。而不是說攝入了過多的脂肪才導致得肥胖。

什麼意思呢？我們說食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪，糖和蛋白質是導致能量高的三個比較重要的因素。

不要過多或者過於害怕的去擔心油脂的攝入量。糖也可以產生很大的能量，蛋白質同樣也可以。甚至是蔬菜水果照樣可以。如果一天能夠吃一大桶黃瓜超過了基礎代謝量的話，照樣還是會胖。只是說油脂，糖和蛋白質比給蔬菜水果等食物更容易導致高熱量而已。

二、核心

基於以上理論引出減肥核心——打開能量的缺口。也就是說，攝入的能量要小於身體所消耗的能量。所以減肥七分在飲食三分在運動。

● 攝入的能量，進食中食物的熱量。

● 消耗的能量，包括身體每天的基礎代謝+運動所消耗的熱量。

三、食物

（一） 分類

食物分兩種：有熱量的食物和無熱量的食物。

1、有熱量的食物包括：碳水化合物，蛋白質還有脂肪

2、無熱量的包括：水、維生素，膳食纖維還有一些礦物元素。

食譜遵循規律：

基於每個人個體因素的差異具體食譜需要個性化定製，但是原理如下：

穀類攝入二百克左右，蔬菜三百克左右，水果二百克左右，

蛋白四十克左右，（一個蛋，大概是六十克左右）

肉類四十克左右（肉類，建議大家多吃一些魚，牛肉、雞胸脯肉）

水產品四十克左右（紫菜、海帶、蝦仁）

乳製品每天三百克（主要是通過牛奶酸奶）

堅果10到15克（什麼概念？其實就是十顆小堅果不到）

油25克左右。

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