減肥期間究竟該怎麼吃好每頓飯？

分享一下咱們21天減肥訓練營的飲食安排吧。

早餐（6:30—7:30）

富含膳食纖維的碳水主食（選擇GI值低的）

推薦種類：全麥麵包、燕麥片（最好買超市裡的散稱燕麥片，自己回家煮）、雜糧飯、糙米飯、全麥面、煮玉米一根、蒸或煮紅薯/紫薯/山藥/胡蘿蔔/土豆等等

富含蛋白質的食物：

雞蛋、瘦肉類、豆製品、奶製品等。

如：雞蛋一個，推薦煮雞蛋。

純牛奶一杯（可放在加餐食用）

註：優先選擇低脂或脫脂牛奶。

蔬菜類:

量不限制，種類科多樣化

注意：對於藕、山藥、土豆等澱粉含量高的食物，減肥時要把它們當作主食來吃。

小個頭的水果一個或大個頭的水果半個（選擇G值低的）［非必需］

推薦：蘋果、橙子、柚子、梨、獼猴桃、火龍果

早餐舉例：

煮玉米一根（小個頭的）、純牛奶一杯、雞蛋兩個（棄掉一個蛋黃）、蘋果一個（小個頭的）或者煮青菜一小碗

?學員早餐舉例：

兩人份

上午加餐（10:00-10:30）

核桃、巴旦木、榛子等堅果，果仁10-15克（一定要選擇原味的，杜絕油炸堅果）

如核桃3顆

或者水果或者奶製品

中餐（11:30—12:30）

主食 一個拳頭大小的份量

如果條件允許的話，和早餐的選擇一致

如果條件受限，吃米飯也ok

一小碗米飯（100-150克）

蛋白質：大豆類，如青豆、豌豆、黑豆、綠豆、紅豆等。肉類，牛肉、瘦豬肉、雞肉、魚類、蝦和貝殼類。

魚、蝦或者瘦肉 80—120克 差不多一個巴掌大的份量

富含膳食纖維的果蔬：蔬菜200克以上，水果如果早餐沒吃的話，可以放到中餐吃

有益脂肪：健康的烹飪油，動物油就別用啦。

少油少鹽烹飪方法，蔬菜可以拌沙拉或者乾脆水煮。

中餐舉例：一小碗雜糧飯（100-150克）、一份水煮西蘭花（100克）、萵筍木耳炒肉絲（萵筍100克、木耳水發後60克，瘦豬肉100克，植物油5克）

學員中餐舉例：

?下午加餐（15:30—16:30)

慢速碳水主食/蔬果/奶製品/富含蛋白質的食物

如：一片全麥麵包，一杯脫脂酸奶

學員加餐舉例：

兩人份

?晚餐（18:00—19:00）

富含蛋白質的食物＋富含膳食纖維的蔬菜

減肥營期間，晚餐不吃主食。

21天結束後，晚餐的主食可以參考早餐或午餐。

蔬菜依舊採取少油少鹽的烹飪方法，最好水煮或拌沙拉（選擇低脂沙拉醬），用油醋汁調味也ok。

學員晚餐舉例：

注意：睡前三小時不要進食喔！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！