農大健身狗覓食指南

【封面圖轉自官方公眾號】

既然你進來了，那我就默認你是我的肌友了！

做為健身狗，我們的目標是？

鍛煉肌肉！

傍上富婆！

繼承遺產！

走上巔峰！

「養成健康的生活方式！

有一句在健身圈裡廣為流傳的話，「三分練，七分吃」，足以看出飲食對於一個健身者的重要程度。

怎麼練咱們交給健身房帥氣教練小哥哥，今天，我們只聊怎麼吃！

作為農大西區的一份子，也作為廣大健身愛好者的一員，結合我在西區四年的覓食經驗，給各位同類推薦健身狗糧。

說之前引入幾個概念。這些概念完全是按照我自己的理解解釋的——如有偏差，你來打我啊。

熱量窗口：指每天攝入的熱量少於每天消耗的熱量。

熱量盈餘：指每天攝入的熱量多於每天消耗的熱量。

你一定要做好心理準備，即肌肉和脂肪必然是一起長的，也必然是一起掉的。想增肌的同時減脂，出門右轉回宿舍睡會兒，夢裡可能更容易實現。

今天我們討論的問題就是：

如何讓你在增肌期更多得增加肌肉，更少的囤積脂肪；在減脂期更多的消耗脂肪且盡量避免肌肉的流失。

就讓我們以各種營養元素的來源為線索，順著食物的香味，開始尋找！

如果你想減脂，首先要考慮的是三大營養元素：

蛋白質、碳水化合物以及脂肪。

蛋白質

蛋白質乃是肌肉生長之本，碳水是為了保證正常的生活以及訓練質量，而適量的脂肪也必不可少，有助於維持體內的激素水平。

減脂期的飲食結構概括起來是：充足的蛋白，適量的碳水以及較低的脂肪。

在學校範圍內，蛋白質的來源有以下推薦：水煮蛋，滷雞腿，清蒸魚。

水煮蛋：

雞蛋是優質的蛋白質來源，尤其是蛋白，雞蛋中百分之七十的蛋白質都包含在蛋白中。

我會捨棄蛋黃，或者說每天只吃一個蛋黃，蛋黃中含有較高的膽固醇以及較低的蛋白質，對於健身人群並不算友好。

各食堂早餐以及女生浴室旁邊小賣部供應的水煮蛋都不錯。有一點值得注意，一般過了飯點再想吃到水煮蛋就很難了。

當然，如果你想追求口味，煎蛋和滷蛋都是不錯的選擇，不必在意那一點點調料帶來的熱量。

滷雞腿：

首先說為什麼要吃雞腿。其實對於健身人群來說，最好的肉類是雞胸肉，牛羊肉以及海鮮。

然而這些肉類，咱們學校，都，很少。退而求之，我們選擇了雞腿。雞腿與其他在食堂可以找到的肉類相比，有其自身優點，即其脂肪聚集部分——雞皮，方便去除。

推薦頤一和和二滷菜窗口的雞腿，按重量計算，大小隨意挑，滷雞腿也比那些烤的或者燉的熱量要低。

圖：和二滷雞腿

有人說啊雞皮那麼好吃你居然不吃！偷偷告訴大家一個殘酷的事實——

當你覺得一個東西特別好吃的時候，它的脂肪含量一般都特別高。

感興趣的你可以去皮看一下，那觸目驚心的脂肪。

清蒸魚：

有句話說，肉類，腿越少越好。魚類可以說是非常優質的蛋白質來源了。

如果你是一個魚肉愛好者的話，和一和頤二的清蒸魚，你值得擁有。最近和一有推出清蒸龍利魚，運氣好的話可以碰到，非常推薦。

圖：和一清蒸魚+冷盤+米飯

圖：和一清蒸龍利魚兩份

（沒錯小編就是這麼喜歡吃(≧≦)）

牛肉：

推薦和一的鹵牛肉，和旁邊的冷盤搭配，蛋白質蔬菜和口味一站滿足。

圖：和一鹵牛肉+冷盤+小麵包

另外值得注意的是，魚丸、牛丸、蟹棒這些東西真的不是肉！！！

不要吃了很多牛丸打個嗝還心滿意足：啊今天吃得真是有營養啊。

碳水

碳水化合物是保證我們的日常生命活動以及力量或有氧訓練所必須的。「沒吃飽哪有力氣減肥」這句話其實不無道理。

足夠的碳水能夠保證你舉起更大的重量，跑更長的時間，從效果上來看，無論對增肌和減脂的你都是有幫助的。

所以，千萬別干不吃碳水這種傻事。

從碳水化合物自身的屬性來說，分為快碳和慢碳。

而快慢的區分，是由物質的升糖指數決定的。一般來說，碳鏈越長，纖維含量越高，升糖指數就越低，屬於慢碳。快碳反之。

學校里供應的主食種類給我們的選擇造成了困難，可以找到的中等升糖指數的食品有玉米以及紅薯，或者利用寢室樓下的微波爐，將快煮燕麥和牛奶混合加熱，以這些食物作為主食在提供給你足夠的能量的同時，也能顯著提高你的飽腹感。

然後不自覺的就「少吃了」。對於減脂期的你，慢碳是不錯的選擇。有一些小原則可以幫助你選擇碳水的來源，比如「遠離白色食品」包括米飯、麵條、饅頭。以上是對於減脂人群提出的碳水攝取建議。

圖：玉米+冷盤

圖：和一的紅薯

圖：牛奶和快煮燕麥

脂肪

無論減脂還是增肌，都必須控脂。

但絕對不吃脂肪也是不對的，並且你想在農大不吃油？恩，你也就能想想了。

所以在食堂日常的經濟菜窗口已經可以保證我們的脂肪供應了，也不需要再去尋找額外的脂肪來源了。

關於蔬菜

減脂期，你需要大量的蔬菜。

蔬菜的好處有幫助消化和排泄、獲得強烈的飽腹感以及提供每天所必須的維生素c。

我推薦頤一、和一和二的冷盤窗口。

推薦的菜品有西蘭花，萵筍，藕，苦瓜，黃瓜以及西紅柿。

含有粉絲的盡量避免，土豆絲兒那是更不要了,土豆可以算是主食的一種了。

圖：和一和二的冷盤

關於水果

你是否聽過太多的吃水果不長胖的說法，並且對於嚴格控制飲食的你，水果彷彿是一根救命稻草，好吃還健康，於是你吃啊吃啊…發現都tm是騙人的。

事實上，人體對液體中的碳水有著更高的吸收效率。

吃很多水果，是會長胖的。

健美運動員在備賽期，會對任何水果說「不」。好在我們不用打比賽，我們只需要讓鏡子里的自己滿意就好了，不用去討好那些苛刻的評委。

所以，水果不是神仙，也不是妖魔，如果你喜歡，每天適量就好。

關於飲料

讓我推薦的話，我只會推薦水。而且是大量的水。

水的重要性，大家都是學生命科學的，不用我再多說。如果你的男朋友讓你多喝水的話，他是真的關心你啊！！

如果實在要推薦什麼飲料，和二入口處的各種穀物豆類飲品還是不錯的。

唯一的添加劑可能就是白糖，一天一杯，不會影響你的減脂大計。但是上面的功效你就看看算了，別當真。

唯一的標準就是，喝你想喝的。

關於維生素

對於健身人群來說，維生素b群是最重要的維生素。

維生素b群作為輔酶在各大營養元素合成和代謝中的作用我相信大家都比我清楚。什麼忘了？看你的生物化學課本去。

對於減脂期的人群，可能會存在維生素缺乏的情況。缺了怎麼辦？買唄！

欺騙餐

這是什麼玩意兒？百度吧。百度講得很清楚了，從欺騙餐的原理到吃欺騙餐的注意事項。

以上的內容更多針對的是如何減脂。如果你想增肌，只需要做一點小小的改變。

比如水果和堅果可以納入你的日常餐飲，並且推薦在訓練前吃點高糖食物，他會讓你在訓練時有使不完的勁兒。

當然，這不意味這你可以放縱的去吃了，增肌期的飲食安排概括起來是：

大量的蛋白質，充足的碳水化合物，較低的脂肪。

如果在增肌期過於放縱，會讓你的體脂失控，造成大量的脂肪囤積，所以為了在來年花更少的力氣減脂，還是要適度。

沒錯，我們健身狗的生活，就是年復一年的「冬增肌夏減脂」！

沒有理由！就是干！

關於每天應該攝入多少熱量、每種食物的熱量，以及這些熱量該如何分配到每一餐，根據性別、身體現狀以及你想達到的目標，都會有不同，大家結合自身特點，參考相關資料，或者詢問健身房的小哥哥。

你需要找到最適合自己的飲食結構以及食物種類。

我推薦給大家一款app，叫fatsecret。它可以顯示你每天的基礎代謝，運動消耗，飲食結構（包括各營養元素的佔比及其提供的熱量），簡直是減脂增肌期間的必備APP嘛~

無論是增肌還是減脂需要考量的因素它都會囊括。最重要的一點，它是免費的。

最後總結幾點：

1.增肌的根本是熱量盈餘，減脂的根本是熱量窗口。

2.如果有條件，盡量把你每天該攝入的總熱量分配為足夠多的餐數，即少食多餐。

3.無論你是增肌還是減脂，不要過於在意體重秤的讀數，你4.要關心的，是鏡子里的自己，是否讓自己滿意。

5.每過一段時間對自己的身體做一次評估，從而改善自己的飲食計劃。

希望每個致力於通過力量訓練和合理膳食來獲得健康的身體和姣好身材的同道中人，都能從這篇文章中有所收穫。希望大家都能通過健身發現一個更好的自己！！

希望大家都吃得健康，吃出好身材！

同時也請小夥伴們期待我們東區健身餐的文章推送喲！

Ps：本文食物圖片系小編在農大西區食堂實拍，均可找到實物，大家健康地吃起來練起來吧！

作者簡介

陳冬旭

中國農業大學植保學院，

植物檢疫與農業生態健康碩士

作者：陳冬旭

當班編輯：婁思涵

責任編輯：史博 張珂嘉

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