兩個瑜伽動作輕鬆緩解腿部緊張，舒展腰背！

單腿抱膝式

1.站立在墊子上，將重心轉移在右腿、右腳，右腳內側下壓墊子。

2.彎曲左膝，雙手十指相扣在左腿脛骨上，左小腿垂直於墊子，吸氣抬頭提胸腔，核心力量收緊，呼氣雙肩放鬆，左腳後跟蹬出，大腿後側肌肉收緊上提，保持5~8個呼吸，呼氣換腿。

功效：靈活髖部，緩解下背部及腿部緊張，增加腰背部及腿部力量。

提示：練習時一定要保持背部、腿部挺直，讓身體始終處於同一條直線上。

側角扭轉式

1.山式站立在墊子上，雙腿分開一條腿長，左腳向外打開90度，右腳內扣45度。

2.吸氣雙手側平舉，呼氣彎曲左膝，左小腿與墊子保持垂直，左大腿盡量平行於墊子，呼氣雙肩放鬆，雙腿不動，上身軀幹向左側扭轉。

3.將右手放在左腳外側，左手臂向上，與右手臂保持一條直線，右腿要伸直，右腳內側下壓。

4.脊椎要延伸向上，保持5次以上的呼吸。

5.還原時，上身軀幹直立，手臂側平舉，維持身體的平衡，呼氣反方向。

功效：伸展了臀肌的外側、腿部的後側和大腿的外側，同時側腰和背部也得到了伸展，促進了腸胃蠕動和消化。

提示：注意胸腔打開，左膝不要超過腳踝。如是初級練習者，可將右手放在左腳內側。

編輯 || 尹航

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