健身不練腿！遲早會後悔

大家好！我是少年包西瓜，一位喜歡健身的大學生！毫無疑問，深蹲是最佳的鍛煉核心肌肉群的運動，對於提高那方面能力非常有幫助。在動作恰單的前提下，能夠鍛煉你的臀部，腳筋，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。你得通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作以防止身體出現適應性。今天，小編就為小夥伴們總結了10種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間變一種動作！

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1：無負重深蹲

無負重深蹲

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，膝蓋不超過腳尖！

普利耶式深蹲

這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。

步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45度，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部的高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微往前傾。

跳躍式深蹲

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作！

單腿深蹲

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉至右腳，直至左腳w安全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰，注意兩腿的每組數量一致！

箭步蹲

步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎著地，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90度。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。

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