瑜伽體式精講 眼鏡蛇式解析
1、眼鏡蛇式,梵文名:Bhujangasana,英文名:Cobra Pose。Bhujanga在梵語中的意思是眼鏡蛇。
2、眼鏡蛇式解剖圖
3、眼鏡蛇式練習步驟
(1)、俯卧在墊子上,將雙手放置身體兩側掌心貼地,雙腳打開與肩同寬。放鬆整個身體,尤其是腰背部。
(2)吸氣:雙手放於胸部兩側用力推地向上(腰椎有問題的伽友可以雙手放在肩膀下方),頭部和肩膀緩慢向前向上抬。感受脊柱從頸椎開始帶動腰椎向前向上延展,在移動過程中,試圖去找到每個脊椎一節一節向上延展的感覺,感覺自己的胸椎向前推出,向上延伸。此時,肩膀放鬆下沉,不能聳肩(適當的伸展即可,不可用力過度,以防造成腰椎損傷)臀部收緊,下壓,讓恥骨貼地。將注意力集中在眉心,或者眼望上方。
始終保持上背部和腹部肌肉收緊,十個手指大大張開貼實地面,肘眼相對,腳背伸直貼地。
(3)呼氣:雙肩放鬆下沉向後展開,收緊腹部、大腿、後腰、肌肉。
(4)吸氣:雙臂用力向上推,脊椎向上延伸,感覺到腰椎在拉長。(找到每次吸氣脊柱都有向上伸展的感覺。)
保持均勻的呼吸,停留在舒展的角度及正確的用力方向上,保持3~5個呼吸。
(5)呼氣:曲雙膝跪地,嬰兒式放鬆整個背部和身體。
4、眼鏡蛇式與上犬式的區別
眼鏡蛇式
上犬式
5、眼鏡蛇式的輔助練習
藉助椅子練習
藉助瑜伽鋪巾練習
6、眼鏡蛇式練習功效
1、靈活、柔軟脊柱,增加脊柱彈性。
2、擴展胸腔,強健呼吸系統。
3、強健背部和臀部;
4、緩解頸背部的緊繃僵硬;
5、增加脊的柱彈性,減輕輕度背痛;
6、伸展並強健頜骨關節、喉嚨、胸腹和雙腿。
7、眼鏡蛇式練習禁忌
腳踝受過傷或比較僵緊的可以前腳掌踩地,生理期慎練。
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