跑步背痛千萬別忽視 必須常練這四招！

跑者中除了常見的膝蓋、腳踝的疼痛，背部疼也是不能忽視的。如果你平時會感到背部疼痛，並且在跑步及運動結束之後癥狀加重，或者屈膝時腿部後側會有麻木，使不上勁的感覺，那就極有可能已經患上了坐骨神經痛。

錯誤的跑姿、肌肉力量失衡以及跑步路面的起伏，對會對椎間盤形成壓力，嚴重情況下甚至會導致腰椎間盤突出。年紀越大，越容易受這種疼痛困擾。

常見錯誤

跑步時，錯誤的跑姿經常會讓上半身壓力過大，從而引發疼痛。實際上，跑步時只要保持上半身放鬆即可。

常見的上半身錯誤姿勢有幾種，你可以看看自己是不是也有這種問題：

1.上身前傾彎腰跑

這種姿勢會增加背部的肌肉壓力，很多跑者在跑步疲勞時，會不自覺出現前傾的姿勢，但實際上這種自身不僅沒有減輕壓力，反而起到了反作用。

2.上半身後仰

在跑步疲勞時期，會不自覺降低速度，因此潛意識出現後仰姿勢。但與前傾一樣，上身往後仰並不會減低疲勞程度，反而會讓前進變得困難。

3.身體晃動

由於疲勞，從而力量減弱，身體穩定性不足，可以想像一下輪子晃動的汽車，最快的方式一定是四輪穩定向前，若過松，則會造成車身搖晃，影響前進。

你得這麼練

上述三種錯誤的姿勢都是容易在跑步疲勞時造成的動作變形，那麼怎樣才能避免呢？這就需要加強我們背部的力量，只有穩定有力的力量支撐，才能穩定住身體，減少疼痛。

俯卧挺身

雙手抱在腦後，肘部打開，肩膀放鬆；上身上仰，下身始終貼近地面。起身時吸氣，下落時呼氣。

十字挺身

手臂伸直貼近地面，異側手臂與腿同時抬起，保持幾秒下落，整個動作用力均勻，做完一側，換一側。同樣也是起身時吸氣，下落時呼氣。

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負重前傾

將杠鈴後舉在肩上，雙腿與肩同寬站立，身體呈一條直線保持站立。上半身下落，始終保持背部平穩，不要駝背，當上身與地面平行時還原,也可將這個動作中的杠鈴換成啞鈴。

平板支撐

平板支撐主要針對的是腰部、腹部和臀部，它能鍛煉腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增強腰腹肌的力量。

動作要領：手肘垂直於地面；收緊腹部、臀部，注意不要塌腰 ；頸部和脊柱保持一條直線

除了以上幾種方法外，還可以進行瑜伽、按摩和熱敷，內外齊上陣，綜合緩解背部酸痛。

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