一套非常實用的流瑜伽體式序列，初學者必看

讓我們開始吧！

1.橋式

屈膝彎腰下來，讓腳底放在地面上。在膝蓋之間放一塊瑜伽磚（或坐墊）。

將手臂輕輕地放在身體兩邊。

雙腳向下壓實地面，卷尾骨到臀部，下背部和中背部慢慢向上抬起。

保持在這個位置，或者你想要讓大腿燃燒更多的脂肪，抬起右腿腳趾點地

然後將右腳放回到墊子換左腳。一直用腳穩穩地壓實地面，抬起臀部去擠壓磚或者坐墊。

2.鴿子變體式

仰卧屈膝，雙腳放在地面上。

抬起左腿，將左腳踝放到右大腿膝蓋上。

下沉左膝，保持在這個位置，專註你的呼吸。

如果你想要更深入的拉伸，抬起右腳，輕輕地將膝蓋拉向你的腹部。

當你認為可以了，換到另一側練習。

3.側板變體式

從平板開始，將右膝放到地板上，然後來動到左腳的內側。

右手臂支撐，將左手伸展到天空，舒展雙肩。

你可以在這個體式保持，也可以將左腿抬離地面，伸直左腿回勾腳後跟，然後重複另一邊。

4.門栓式

對於個體式，我們將通過一系列短暫的體式完成。

首先進入一個低位起跑式，左腿向後，左膝放平地面。

將雙手放在髖部兩側，將臀部向後，右腿向外打開。保持左膝放在地面上，將右腳向前放在墊子的右邊。你的身體現在面向墊子長的那一邊，也就是左邊。

轉動伸直腿的腳趾平行於墊子的短邊（你的左小腿應該平行於墊子的另一端短邊）。

將手掌向前，放在肩膀正下方的地面上。將右腿抬離地面，擠壓臀部，腳後跟向後登出。

現在這個體式與我們上面的側板變體類似。然後將右腳放回到墊子上，將右手放到右腿上。

左手高舉過頭頂向右側彎曲。然後按照這個順序重複做另一側。

5.側面腿部伸展式

完成你的練習以後（或者在練習Savasana之前）用伸展帶給你的腿部做一個拉伸。

躺在墊子上，伸展帶勾住右腳。

將右腳登直向上伸出，同時保持左腿伸直放在墊子上。

回勾右腳腳後跟，準備過渡時，右手抓住帶子的兩邊，左手臂向外伸出，保持左肩下沉，同時將右腿放下來。

保持一個你舒服的位置，關注你的呼吸。然後將右腿收回到半空，將伸展帶換到左手。

穿過你的身體，放到地面上。

保持你的右肩下沉，脊椎做扭轉。

將右腿放回到墊子上，將伸展帶鉤住左腳，在這條腿上重複做這些伸展。

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