你最貼心的運動教練——心率

你一定有這樣的運動經驗：有的人騎車比游泳厲害，有的人強壯但卻跑不遠。不同運動類型的選手體型差異也很大，長跑選手精瘦，短跑選手強壯......用我們更通俗的說法是，有的人適合時間長而節奏慢的運動，有的人適合時間短而節奏快的運動。

網球選手先靜止再快速啟動，足球選手不斷地跑跑停停，長跑選手卻總是用均勻的速度奔跑......人們在不同的運動中有不同的體能需求，也就有著不同的能量需求。今天我們來解讀一下人體的能量系統與心率的關係。

人體的能量代謝系統分為有氧系統和無氧系統。一般來說，時間長速度慢的運動主要依賴有氧系統供能，將脂肪轉化成能量；而衝刺和爆髮式的運動主要依賴無氧系統供能。

三種能量系統

肌肉中最終的能量來源是三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，簡稱ATP）。無論我們吃什麼喝什麼，最終都必須轉化成三磷酸腺苷才能被人體作為能量來使用。人體通過三種能量系統來釋放出ATP：磷酸－肌酸（ATP-PC）系統、無氧糖酵解系統和有氧系統，前兩者屬於無氧系統。

通常，對於某種特定的運動強度是由一種能量系統為主導，但其實在各種運動類型中三種能量系統多少都會使用到。

利用心率來監測有氧運動的強度，相對簡單也很可靠，但當運動強度持續上升，到達無氧運動的高強度區後，心率反應就會產生滯後現象，尤其是強度飆升時。這種延遲現象降低了心率監測的可靠度，但當恢復階段是，心率監測的可靠度卻不錯。因此，在高強度的無氧運動時，心率監測更適合作為恢復階段的考量工具。

1、磷酸－肌酸系統

磷酸－肌酸系統是一個非常強大的高能量系統，能迅速提供大量的能量，但只能維持幾秒鐘，主要用來應付衝刺和節奏極快的運動。它是不管強度如何的任何一項運動在剛開始幾秒鐘內最主要的能量來源。這個能量系統依靠儲存在肌肉里的ATP，一旦有需要立即釋放，其恢復速度也很快，通常只需要3-5分鐘。由於這個系統高度依賴磷酸肌酸（creatine phosphate），所以力量型和速度型的運動員會經常補充肌酸。

當你在磷酸－肌酸作為主要能量系統的狀態下運動，心率的參考意義不大，因為運動負荷增加很快，但心率反應卻遠遠滯後，此時心率更適合用來監測恢復時的狀況。

2、無氧糖酵解系統

無氧糖酵解系統也簡稱為「糖酵解系統」或「乳酸系統」，這個系統主要在最高運動強度持續15-90秒時提供能量。它依靠分解碳水化合物，快速地提供能量。也正是因為如此，通常會導致乳酸產生。當氧氣供應不足以完全分解碳水化合物時，乳酸就成為最終的產物。而當乳酸大量堆積後，就會在人體內產生一個酸性環境，讓肌肉縮放能力受損。

同樣，要在這麼短的時間內運用心率來監測運動情況的確困難，因此在少於90秒的情況下，心率還是用在監測恢復所需時間上更靠譜。只有當運動持續時間超過90秒並維持在無氧區時的心率反應才會有參考意義。

3、有氧系統

有氧系統也叫「氧化系統」，它主要依靠燃燒脂肪來提供能量。有氧系統產生能量的速度很慢，但是足夠充裕，可以持續很長時間。一個健康成年人擁有大約十萬卡路里的脂肪，甚至更多。由於運動強度比較溫和，氧氣供應充足，所以分解速度慢的脂肪也能夠被慢慢代謝。這就是為什麼耐力選手總是精瘦的原因。

有氧系統主導的心率訓練區間，是運動強度在最大心率（220 - 年齡）75%以下的部分。

簡單總結一下

如果以最高強度分別運動15秒、90秒、5分鐘：

傾盡全力的運動只要不超過15秒，主要供能系統是——磷酸－肌酸系統；

如果是15-90秒之間，主要供能系統是——無氧糖酵解系統；

超過90秒之後，就會開始啟用—有氧系統。

當我們了解了 3 種能量系統與運動強度之間的關聯後，就可以選擇適當的心率來刺激特定的能量系統，並設計出一系列的訓練課表。這個做法對於可監測強度的無氧糖酵解系統（低強度無氧運動）和有氧系統最為適合，但是遇到時間短、強度極高的無氧運動就會失去效用。不過，心率監測對於短時間高強度的周期性運動（比如：間歇跑，同時會使用到磷酸－肌酸和無氧糖酵解兩個系統）的恢復階段卻非常有用，我們可以通過心率的下降來判定何時可以再開始重複衝刺，或是繼續休息（有些教練認為，當運動員的心率下降到最大心率的65%以下時就可以開始重複衝刺訓練）。

測量心率的裝備請參考：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=50027，或掃碼直達：

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