不用去健身房,在家徒手做這幾個動作,緩解疲勞練出勻稱肌肉
好多朋友有著改變自己的慾望,苦於平時上班太忙,沒有時間去健身的進行比較系統的鍛煉,又或者上班太累,身體接受不了高強度的鍛煉。並不是想讓自己變得那麼的大,只是想自己的身材變得更加的勻稱有力,或者環節一天久坐的疲勞,維持一下身材不至於走樣。人是動物,應該運動。但是,人與人之間是有差別的,有的人有著充足的時間來做他想做的,而有的人為了家庭奔波勞累。我們不能要求一個偉大的父親、孝順的兒子放棄工作,扎進健身房鍛煉你想看到的身材。運動只是讓我們變得健康。下面我們來扒一扒在家就可以做的運動,緩解一天上班的疲憊。
在做任何運動之前首先要將身體活動開,不然很容易造成身體損傷
動作一:徒手深蹲
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首先,深蹲是一個全身性的複合動作,可以刺激大部分肌群,如腿部肌群 臀部肌群,和核心肌群這些肌群。這些大肌群可以幫你燃燒更懂的脂肪和卡路里。對塑造身型有很大的幫助。
深蹲時要注意挺胸,抬頭,收腹,保持背部打直用來維持脊柱中立位,兩腳自然分開,吸氣時向後坐,蹲至股骨低於地面平行,感受大腿前側,和臀部發力。然後全腳掌發力,緩緩將身體蹲起。蹲起時呼氣。注意身體不要前傾,不要含胸。
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動作二:寬距俯卧撐
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不同動作的俯卧撐可以刺激不同的肌群。寬距俯卧撐可以有效的刺激整個胸部。肱三頭肌也可以得到刺激。同時也有核心肌群的參與。
寬距俯卧撐時採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面停,再集中胸大肌的力量快速推起。注意雙手的位置,和胸部保持一條直線,減少肩部支撐。保持核心緊張,身體保持一條直線。
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動作三:窄距俯卧撐
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窄距俯卧撐主要刺激部位是肱三頭肌,當然胸部也有發力,核心肌群也會保持緊張。
窄距俯卧撐是相對寬距俯卧撐而言,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩。其他細節與寬距俯卧撐相似。
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動作四:平板支撐
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平板支撐是鍛煉核心肌群的黃金動作,是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,背部挺直像平板一樣,所以稱作平板支撐。
平板支撐時,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,腰腹臀肌群集體工作,維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發力。
推薦組數 4*30s
動作五:反向划船
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反向划船是替代引體向上的動作,在不能做起標準引體向上時可用來訓練背部肌群,此外肱二頭肌也參與發力。
反向划船時保持上半身筆直,雙手抓住橫杆,肩部外擴挺胸。背部肌肉發力,用背部肌肉收縮和雙臂輔助把身體朝前上方拉起,將身體拉向橫杆,到最高點停頓一下,擠壓背部,胸部觸到單杠後緩緩落下。注意上臂要和身體夾緊,保持核心緊張。背部肌肉盡量收縮背部始終保持挺直。
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好的身體是健康的保證,擁有好的身體才能悠更為充足的精力去迎接工作上的各種問題。雖然工作再忙再累。但不能不重視革命的本錢。動起來吧。生命的意義在於運動。
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