好處多多的深蹲，這樣做才能最有效！

健身 06-22

今天和大家聊一聊健身三大黃金動作之一的

「深蹲」

。先來看下我們在

深蹲中最經常遇到的一些問題和解決的方法。

「

深蹲常見問題

」

1：杠鈴位置

第一個就是深蹲時放杠鈴位置壓痛，當出現這個問題的時候可以肯定的說是因為杠鈴放的位置不對，平時最常見的一种放法就是放在我們上斜方肌上面的位置上，這樣可以防止我們的杠鈴桿直接接觸在我們的頸椎和我們的肩胛骨上而導致的

頸椎壓力過大造成損傷，同時斜方肌也能起著很好的緩震作用

，當然我們也可以在杠鈴和皮膚接觸的位置加上海綿墊會更舒適一點。

2：腰部酸痛

很多新手做深蹲會遇到腰部酸痛的現象，這也是很多人最害怕的。如果你也出現了這種情況，可以考慮一下我們的骨盆的位置是否正確了，是不是骨盆做了一個後傾的動作去完成深蹲的。因為當我們骨盆是做了後傾的動作的時候我們的腰部也會出現反弓的現象這樣我們去完成一個動作的時候腰椎受力過大，而保護我們

腰椎的肌肉也會受力過大最終導致腰痛的現象發生。

出現這種情況該怎麼去解決呢？可以把影響我們屈髖的肌肉進行拉伸和調整，增加我們的屈髖的能力。限制我們屈髖能力的最大的一塊肌肉就是我們的臀大肌

（因為臀大肌的主要作用是髖伸）

如果我們臀大肌過於緊張的話會對我們整個動作的完成會受到很大的影響，當我們出現腰痛的時候是不是可以去考慮一下是否是因為臀大肌緊張而導致的我們的屈髖能力不足，最終引起我們的深蹲動作出錯而出現腰痛呢？當然我們出現腰痛的現象也不只是因為屈髖的關節活動度不夠，也有可能跟其它的關節活動度有關係。這點比較複雜，需要深入了解的朋友們也可以加我個人的微信一起探討。

3：膝關節疼痛

膝關節痛是很多人的通病，所以說深蹲傷膝蓋的說法也非常之流行了。但是卻很少人知道膝關節痛也分下蹲痛和蹲起的過程中痛，我們想要解決問題肯定先要去了解一下自己是屬於哪一種先。下蹲會痛的話我們可以去考慮一下我們的

足背屈活動度是否缺失，屈膝活動度是否缺失，還有我們的整個運動模式是否出錯？

首先足背屈活動度受限會讓我們的膝關節做一個代償去彌補足背屈的關節活動度不足，然後會增加我們屈膝的角度會有可能會導致膝蓋的疼痛，有些人還會導致腰部的疼痛。也是因為

足背屈的關節活動度不行而用過度的屈髖來讓自己的身體進行一個代償最後導致的腰痛。

第二個膝關節屈膝的活動度受限的話也是會影響我們下蹲的時候膝蓋會出現疼痛的因素之一，大家可以按照先圖片的測試方法，去看下自己的屈膝關節活動度是否達到標準。

最後一個就是我們的運動模式，就是完成深蹲這個動作的整體的關節一起的聯動性。本來我們各個關節共同受壓去完成這個動作，這個動作的壓力都均分開了這些關節壓力也是人體能夠接受的。但是這個時候

如果聯動的順序不對，造成單個關節出現壓力不均衡的時候就會出現疼痛。

以上就是下蹲時導致膝關節疼痛的原因，那麼關於蹲起的時候會痛的原因，因為涉及到一些肌肉和名詞有些複雜，大家想要了解的可以加我個人的微信一起交流。

Ps：在出現有深蹲疼痛現象的時候（除病理性：手術、先天結構性問題等等不可調整的因素），首先按上述的方法檢查各個關節活動度是否足夠，再進行改善，觀察疼痛是否能夠有所緩解。

4：足踝疼痛

那麼上面的一些疼痛我們都了解了，那麼最後是一個關於足踝的疼痛。一般出現這種情況跟高足弓、關節錯位、足背伸展的肌肉緊張這三個原因有關，它們會導致我們出現足踝卡痛的現象，一般出現這些情況的人會相對來說比較少一點的，如果你有可以私聊我詳細的去給你分析一下。

正確訓練方法

好了，相信接下來這些內容才是大家最關心的，因為上面說的一些知識可能會有點複雜，很多人都聽不懂。我從頭到腳給大家分析一下，第一個當然是我們的頭頸位置，很多人在訓練的時候喜歡東張西望，看看有沒有美女經過，有的人也喜歡低著頭埋頭苦幹尤其是後者，對我們的訓練來說是非常不利的。

低頭完成深蹲的時候我們的頸椎受壓是非常大的對於我們的頸椎影響是非常嚴重的，所以我們首先應該從頭做起，先調整好我們的頭頸位置。頭頸應該保持正常的中立位，目視前方。

這樣既可以安全的完成動作又可以更好的保持頸椎的健康

。

再來說說我們的第二個地方需要調整的就是我們的杠鈴放置的位置杠鈴最好是放在我們的斜方肌的上方這樣可以避免我們的頸椎還有我們的肩胛骨或者一些骨頭直接接觸到杠鈴造成的一些損傷因為我們的斜方肌可以很好的做一個緩衝保護我們的關節和骨頭。

第三個地方就是我們的肩胛骨的位置，肩胛骨後縮，保持好肩胛骨的穩定性同時穩定好我們的杠鈴，這也是完成整個動作的關鍵試想一下

如果肩胛骨不夠穩定，你的杠鈴就會搖搖晃晃的，導致整個力線的分散，對肌肉的刺激就會大大的減少。

再來說說我們的重中之重，那就是我們的腹部，腰腹一圈的力量稱之為我們最重要的核心穩定部位。我們完成深蹲這個動作，腰腹的核心如果無力或者不收緊，我們整體的深蹲重量也會受限這就是我們為什麼深蹲蹲大重量會選擇帶護腰的腰帶，腰帶的主要作用就是幫助我們更好的去收緊核心，讓我們更穩定的完成動作和完成更重的重量，也可以避免我們在大重量的深蹲的時候腰腹核心沒有收緊導致的腰椎受傷。所以不管是否是做深蹲也好，只要是有坐姿的訓練動作，站姿的訓練動作，都需要我們去強化腰腹的核心力量，

腰腹的核心力量是決定著我們整體的訓練質量，所以我們要記住一句話「核心強則全身強」。