夏天跑步減肥，事半功倍！

夏季，你既不必穿著厚重的衣服、笨拙地在路上「搖擺」；較高的溫度下，身體肌肉舒張，肌肉拉傷、抽筋的風險也會大大降低。不僅如此，據實驗發現：相同強度與量的跑步訓練下，夏季消耗的熱量也比其他季節更多。

眼看著夏季一天天的過去，你還在等什麼？

再不跑——

你就將錯過一年四季中減肥的最佳時節了！

不過，為了更有效地減肥，除了把握好夏季的時機之外，夏季跑步也有其講究。下面就來看看，夏跑都有那些注意事項吧。

夏跑的天時地利人和

夏季環境溫度較高，不適宜的跑步可能會引起跑者中暑暈厥，因此，選擇合適時間、地點很重要。尤其是以減肥為目的的夏跑，就更加不能帶著一種「隨便跑跑」的態度進行了，必須科學合理地控制跑量、強度等。

時間段的選擇：

跑步減肥，最令人擔憂的事情之一就是受傷，據悉，每天的14:00~16:00，人體肌肉承受能力比其他時間段要高50%，同時也是強化體力、減掉脂肪的極佳時間。不過，由於夏季下午2點氣溫較高、人體易感覺到疲倦，建議跑者將跑步時間選在15:00以後。

跑步時長：

夏季跑步要理性、尤其對於體重過大的跑者更應該理性，不要為了減肥而讓自己的跑步時間過長。要知道這種「一口氣想要吃成胖子」的做法不但不利於跑步的堅持，還會讓你時刻置身於受傷、猝死的危險當中。不過，為了讓跑步達到效果，時間也不宜過短，夏日比較合適的跑步時長是40~60min（包括跑步前後的熱身、恢復運動）。如果一下子無法達到這個時間，跑者可以先從較短時長開始，循序漸進，逐漸達到40min的運動時間。

跑步地點：

夏季，在被烈日炙烤得滾燙的水泥地面或者一些因高溫而散發焦臭的新塑膠跑道上進行跑步訓練，絕對是一個極差的體驗。因此，建議選擇一些通風良好、有樹蔭的地方跑步，小區的綠化人行道、公園的林蔭小道都是不錯的選擇，另外，跑者也可以選擇室內的跑步機。

運動強度：

此時你跑步的目的是減肥、而非比賽，因此，跑步時的強度不宜過大，更加不要將你的跑步變成無氧運動，因為有氧運動才能將體內的葡萄糖充分燃燒，轉化為新的能量消耗掉。過大強度的跑步只會適得其反。一般而言，速度為7.5~8.5min/km的慢跑比較合適、心率以最大心率的60%~70%為宜。

跑步裝備：

跑者可選擇透氣性好的速干短袖T恤和運動短褲，輕薄且在腳掌、腳跟處有特殊吸汗處理的襪子，透氣柔軟的跑鞋。如果是在白天跑步，必要時應準備如遮陽帽、防晒服、防晒霜等裝備。

良好的心態：

良好的心態對於減肥也十分重要。首先，切忌激進心理，跑步減肥可不像化學反應那麼立竿見影，因此，跑者要做好「打持久戰」的準備，不要想著能夠一蹴而就。再則，跑步減肥，尤其是在夏季跑步，並非易事，跑者必須持之以恆的堅持下來，才能有所回報。

夏跑減肥切記沒頭沒尾

出於急切想要燃脂的心情，不少正在減肥的跑者或許一穿上鞋就要開跑，這可是不行的，無論是出於跑步安全考慮、還是減肥的需要，跑步前的熱身以及跑步結束後的恢復運動都是十分重要的。

熱身：

熱身一方面能夠幫助跑者的身體逐漸進入狀態，加強跑步時的效果、避免運動受傷；另一方面，通過熱身，還能夠提前消耗掉一部分身體當中多餘的糖。跑者進行熱身時，可以選擇一系列的拉伸運動，或者快走、慢速的原地跑等，時間一般為10min為宜。

恢復運動：

跑步後同樣不要馬上停下來，5~10min的恢復運動能夠讓跑者的身體儘快恢復到最佳狀態，也避免了因為跑者第二天的身體不適而造成的三天打魚兩天晒網。此外，低強度的恢復運動也能夠在一定程度上延長身體熱量的消耗時間。

減肥不要單一地跑步

減肥，單一的跑步可不好。尤其是在熱死狗、熱得只想「北京癱」的夏季，就更加不能只是跑步了，你還應該做到以下幾點。

加入其它有氧運動：

僅僅只是跑步，不僅容易讓人感到枯燥、不想再堅持，對身體的損傷也是不容忽視的，因此，在夏季，我們應該加入一些適合於炎炎夏日的有氧運動。游泳、室內跳繩都是不錯的選擇。

特別「關照」某些頑固脂肪：

跑步可算是一項全身性的運動，不過，同樣有一些地方的肉肉是跑步照顧不了、或者不易減掉的，因此，想要瘦得協調，跑者就必須要加強這些地方的鍛煉。例如：跑者可以通過仰卧起坐訓練腰部，通過1/4深蹲鍛煉臀部，通過划船運動或啞鈴運動訓練手臂、肩部。

運動後的按摩：

跑步，不可避免的會增肌，這些肌肉的存在會讓肢體看起來十分粗壯，運動後的按摩能夠很有效地解決這一問題。比較需要按摩的地方包括：小腿、上手臂、肩背、臀部兩側。

合理的飲食：

夏季跑完步後，沒有什麼比來上一罐可樂、啤酒或者一直冰淇淋更棒的了，但是，作為減肥人群，必須和這些東西sayno！因為這些食物會讓你的努力付之東流。跑步後可以喝一些低熱量的功能性飲料，但是絕對不要去碰那些高熱量的東西。

你或許錯過了「春季不努力、夏季徒傷悲」的春天，難道還有錯過「上帝給胖子開了綠色通道」的夏天嗎？！

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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