高強度超有效肩部增肌訓練：5個遞減動作讓你練出迷人飽滿肩部

肩部是每一個健身型男都必須重視的部位，肩部練不好就練不出型男范，肩部對整個體型有著巨大的影響，如果肩部出現任何一定不良狀況，都會嚴重影響體型美感，降低一個人的身材魅力，所以如果你要想要想擁有型男范或者保持良好的體型，就必須做好對肩部的保護，因為肩部可以說是上半身最容易因為各種不良姿勢而變形的部位，現在很多人平時根本不注意肩部的保護，長期低頭玩手機，各種不良的坐姿，導致肩部和頸椎年紀輕輕就出現各種不良狀態，嚴重影響身體美感，

甚至有些人的肩部已經出現明顯的變形了，還不重視，進行矯正鍛煉，其實在日常生活中要想避免各種不良姿勢造成頸肩部變形，那就比要進行肩部的肌肉強化訓練，強大的肌肉力量不但可以讓體型更加有型漂亮有魅力，更能保護頸肩部關節，不受外力傷害，從而避免不良姿勢對頸肩部的影響，平時加強鍛煉還能有型的矯正以前的不良狀態。

今天小編為大家整理一組非常完美的肩部增肌訓練計劃，可以非常有效的幫助大家進行肩部塑形訓練， 肩部訓練時一定要注意以下幾點

1.強度很重要（強度並非是重量，大重量不代表訓練強度），肩部最好都利用超級組訓練，可以是兩個動作組成的超級組，或者超級遞減組，這次的肩部訓練計劃大部分動作利用超級遞減組來完成。

2.有些動作如果經常使用杠鈴/啞鈴來完成，可以替換成繩索或者其他可以取代的器械，給肩部不一樣的刺激和感受，避免肌肉適應訓練。

3.練習肩部使用的重量太重或者太輕感覺都不是很好，合適的重量最完美，如果自己不能控制的的重量千萬別做，借力過多是一方面，而且也是導致肩部受傷。

4.肩部訓練計劃可以安排1 - 2個自己可以完全控制的大重量來完成的動作，例如推舉，使用器械，或者啞鈴等來完成，這樣可以更好的刺激肌肉，但是別太多。

下面5個肩部增肌訓練動作，每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

熱身動作，非常重要，一定要完成，坐姿利用史密斯機做推舉，做3 - 4組，每組做20次

動作1，坐姿利用史密斯機負重做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每一組遞增一定的重量，前提是可以控制的重量，每組做10 - 8次

之後的動作全部利用超級遞減組來完成 -

動作2，站立利用繩索+V繩做提拉，超級遞減組來完成，完成10次後不休息 - 遞減一定的重量直接去完成10次後繼續不休息 - 再遞減一定的重量去完成10次為1組，這個超級遞減組重量的選擇很重要

動作3，站立利用啞鈴做側平舉，超級遞減組來完成，完成20 - 15次(中等重量啞鈴)後不休息 - 遞減一定的重量直接去完成20 - 15次後繼續不休息 - 再遞減一定的重量去完成20 - 15次為1組，這個超級遞減組重量的選擇很重要

動作4，坐姿利用啞鈴做前平舉，超級遞減組完成，完成15 - 12次(中等重量啞鈴)後不休息 - 遞減一定的重量直接去完成15 - 12次(反手握啞鈴做前平舉)為1組，注意遞減後是反手握啞鈴

動作5，身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做反飛鳥，完成15 - 12次(中等重量啞鈴)後不休息 - 遞減一定的重量直接去完成15 - 12次為1組，選擇合適的重量，保證每組可以達到設定好的次數(力歇的狀態

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