網球動態牽拉，預防運動損傷的關鍵一步！

網球名將莎拉波娃賽前熱身

網球是一個結合 有 氧 和 無 氧 供 能 的全身性運動，對運動員的綜合素質要求很高，所以其賽前熱身也要求全面。

網球的熱身應該包括有氧慢跑+上肢牽拉熱身+動態牽拉。很多選手在熱身中更多的關注點在肩部和上肢的牽拉激活以及全身的有氧熱身活動，忽略了下肢靈活性和爆發力在網球競技中的重要性。在網球的接發球時需要各個方向的跑動、急轉急停等快速反應能力，還需要通過髖關節的良好活動度保證網球步法中的「側身意識」，提高接球質量。

所以，除了必要的熱身活動和上肢熱身牽拉外，舒坦寶葫蘆君為大家推薦一套網球動態牽拉動作吧！

1.足跟走

抬起腳尖用足跟來回走，保持平衡，5-10m，2-3個來回。

2.足外側走

足內翻用腳外側支撐來回走，保持平衡，5-10m，2-3個來回。

3.後勾腿

直立站立，屈左膝使左手抓住左腳腕並向後拉，大腿前側有牽拉感，保持2s放下，換右腿，兩腿交替10次。

4.腘繩肌牽拉手腳爬

雙腿伸直，俯身雙手支撐在地面並雙臂伸直，使身體呈「山」型。保持雙腿伸直，兩腳向前靠近兩手至手腳距離為最小。

5.青蛙側開步

直立站立，雙手側平舉。屈膝、屈曲並外旋左髖並抬高，使膝蓋儘可能靠近上臂，左腿落下，換右腿抬起重複，兩腿交替10次。

6.軀幹旋轉弓箭步走

雙手抱於胸前，左腿向前弓箭步邁出。保持弓步姿態，身體向右旋轉，保持2秒再回到中立位，身體再向左旋轉保持2秒後繼續回到中立位。右腿邁回身體直立。右腿重複動作，兩側交替10次。

7.場內功能跑

在場地內進行變向跑跳活動，5-10min。

運動損傷主要分為三類：急性損傷、慢性損傷以及慢性損傷的急性發作。不同運動項目因其運動特點不一樣常見損傷也就不一樣，比如網球常見損傷有網球肘、肌肉拉傷，而足球籃球等運動則多發生骨折、膝踝關節損傷等。一旦出現損傷就會影響訓練、比賽和運動水平，因此運動傷害主要在於」防護「。

——您本可以康復得更好，仙人果康復國家隊！

——更多內容請關注公眾號：仙人果健康

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！