少數民族科普：蛋白質吃多會傷腎？怎麼吃才最好？

（本譯文由科普中國微平台原創首發，原文作者：王桂真，國家一級營養師，一級健康管理師）

如今的生活，可謂是芝麻開花節節高。在七八十年代不敢想像的魚禽肉蛋奶已經走入了尋常百姓家中。這些食物有一個共同之處，就是都含有比較多的優質蛋白。蛋白質對於我們的身體來說是非常重要的，它是構成我們身體組織、器官的重要成分，在我們身體中的比重僅次於水，如肌肉、心、肝、腎等器官中均含有大量的蛋白質，甚至在骨骼牙齒這些較為堅硬的地方也含有大量的蛋白質。

從小到大，我們身體的發育過程就是蛋白質在體內積累的過程。那麼，既然蛋白質對於我們的身體如此重要，是不是吃得越多越好？如何才能有效地補充蛋白質？

專家告訴你，蛋白質雖然好，但是不代表吃得越多越好。俗話說「物無美惡，過則為災」，再好的東西也不能過量。蛋白質如果攝入過量，對於身體來說有危害，主要在以下幾個方面：

1．肥胖

食物中的蛋白質含量較高，往往脂肪的含量也較高。比如牛肉、羊肉等動物性食物。過量食用這些高蛋白的食物，同時脂肪的攝入量也增加，容易造成體重增加，肥胖也自然而然找上門來。

2．肝臟受損

蛋白質進入人體以後，肝臟是蛋白質的主要代謝器官，蛋白質中的必需氨基酸進行分解代謝的主要場所就是肝臟。如果蛋白質攝入過量，勢必會增加肝臟分解代謝的負擔，從而對身體產生不利影響。

3．腎臟受損

腎臟是身體主要的代謝器官，如果食用過量的蛋白質，多餘的氨基酸大部分由肝臟降解為氨、尿素、肌酐等含氮物質，需要經過腎臟才能排泄出來，腎臟負擔加重，就會導致腎臟受損，健康風險增加。

如何合理補充蛋白質？

其實如果您每天的飲食中有肉蛋奶，基本上是不缺乏蛋白質的。在動物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質是所有蛋白質食物中品質最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全。

雞蛋可以說是比較完美的食物，雖然含有讓人望而生畏的膽固醇，但是卵磷脂可以降低血清膽固醇的含量。每天一個雞蛋，不僅獲取了優質蛋白質，還能獲取B族維生素、維生素A、維生素D等營養素。

牛奶中雖然含有的蛋白質不高，但是卻是優質蛋白。更重要的是它還可提供豐富的鈣質，可預防缺鈣引起的各種病症。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收 ,因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。豆製品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調所引發的腫瘤細胞的生長。

翻譯：阿依努爾

編輯：紀阿黎

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