如何甩掉你的胖嘟嘟小腿？

每日一句

這個世界的問題就是聰明人總是懷疑自己，而愚蠢的人總是充滿自信。

小腿部位是好多人比較頭疼的一個部位，該如何去練呢？如果你練好的話還可以幫助你抵擋小腿脂肪的堆積。

如何進行小腿部位的鍛煉呢？屬於你的運動給大家介紹一下鍛煉小腿的六個有效動作。

一、啞鈴深蹲

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在進行啞鈴深蹲時，要注意保持身體平穩，挺直腰背，膝關節要與肩同寬，有意識的使用大腿和臀部發力，感受目標肌肉收縮。

二、箭步杠鈴深蹲

我們可以將杠鈴放置頸後肩上，左腿向前邁做出弓箭步姿勢，要背一定要挺直，抬頭挺胸，目視前方，兩腳前後開立成弓箭步，下蹲完成後還原，交替腳依次完成。

跨距太小會讓重心不穩，在動作中掌握平衡感，把握動作的節奏，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力

三、提重動作

提重動作針對小腿的部分肌群，而小腿肌群分為大體積的腓腸肌與比目魚肌。

很多人做提重時都自然地只把腳趾向前，其實腳趾會影響小腿肌肉的運用，腳趾向前或向內的話會比較針對腓腸肌的中束，也就是內側的後小腿肌肉。

而腳趾向外時則會比較針對腓腸肌的側束，也就是旁邊外側的那一部份。

所以，在進行這個動作時要運用腳趾向前或向內、以及腳趾向外的方式，而針對旁邊外側小腿肌肉的腳趾向外方式可能更重要一點，因為旁邊外側那部份會更引人注目。

四、坐姿杠鈴提重

在平椅前放一個塊狀物體約30公分高，坐於平椅之上，將前腳掌跖骨置於身前的塊狀物體上。

將杠鈴放在大腿上，然後儘可能高的抬起腳趾，擠壓小腿肌肉。保持在動作擠壓時呼氣，恢復動作時吸氣。

將杠鈴變換為啞鈴，或是利用史密斯機或坐姿小腿舉機可以起到同樣的鍛煉效果。

五、站姿杠鈴提重

這個動作對於小腿腓腸肌和比目魚肌有著很好的鍛煉效果，腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

雙手掌心朝前握杠寬於肩，杠鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，保持身體直立，膝關節伸直。

儘可能高地向上提起腳跟，稍作停頓後還原動作。

在完成動作時注意不要屈膝、屈體，另外，你要控制你身體的重心不要有意前移，你可以在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移，增強訓練效果。

六、小腿頂推

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這個動作是利用腿舉機完成的，在這個動作中，需要保持大腿不動，通過小腿三頭肌的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。

仰卧或斜卧在腿舉凳下，兩腳蹬住負重板，兩膝伸直，前腳掌往上頂舉，類似於倒立的提重。

注意：動作中前腳掌往上頂舉要充分，在最高點做頂峰收縮。針對自己的需求進行訓練，會讓效果更加顯著。

想要練就迷人的小腿線條，跟著六個動作就快練起來吧！

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