齊老師談跑步：基於「系統訓練原則」制定的周跑步計劃

所謂運動訓練原則，就是為了達到更好的訓練效果，避免受傷，在訓練過程中必須遵循的一些規律和原則。這些原則一般包含：系統訓練原則、適宜負荷原則、及時恢復原則、周期安排原則、個體化原則、競技需要原則等。

雖然我們不是專業運動員，不是為了追求單純的運動成績。但以這些原則去指導我們的健身實踐，是非常有意義的。今天跟大家分享一下運動訓練學理論中的系統訓練原則，並以這個原則為指導，為一位隊員量身設計一份周訓練計劃。

系統訓練原則

所謂系統訓練原則，就是把訓練內容，如體能（主要包括耐力、力量、速度、靈敏、柔韌、協調），技能（一般技能訓練和專項技能訓練）、戰術能力訓練、運動智能、運動心理能力，在一個時期內予以科學、妥善安排的原則。當然我們作為跑步愛好者，沒必要這麼複雜，主要是處理好運動負荷與恢復的關係，避免某種類型的負荷在某個時間段過於集中，造成過度訓練、運動損傷的現象。

該隊員基本狀況：

企業高管，35歲，已經參與訓練3個月，主要以徒步和跑步為主，訓練目的是增進健康、保持比較好的身體和精神狀態，也希望通過堅持鍛煉，達到提升意志力、挑戰自我的目的。

目前5公里最好配速5分28秒；10公里最快配速5分58秒。另外，曾經完成3天徒步96公里挑戰，具有一定的運動基礎。在前幾天的跑步過程中，曾經因為連續跑10公里，導致膝蓋疼痛，現已恢復。

周訓練計劃：

周一：勻速跑步10公里，配速6分00—6分10；

周二：力量練習（跳繩、核心力量與核心穩定性、保加利亞分腿起，點擊超鏈接：跑者的力量練習）；放鬆走3公里，配速9分30—40；

周三：強度跑5公里，配速5分30—40；

周四：力量練習（核心力量與核心穩定性；俯卧撐；正、反式仰卧起坐、保加利亞分腿起）；放鬆走3公里，配速9分40—50；

周五：勻速跑10公里，配速5分50—6分00；

周六：放鬆跑5公里，不設配速要求

周天：休息

日訓練計劃：

準備部分：走步500米（配速10分以內）；徒手操：頸部、擴胸、振臂、體轉、體側、俯背、正壓腿、側壓腿；

基本部分：按周計劃執行

結束部分：柔韌性拉伸練習；肌筋膜釋放練習（見超鏈接：機筋膜釋放技術介紹）；走步500米。

設計原理：

周一、周五安排大運動量、低強度的勻速跑練習，重點發展心血管系統；

周三安排大強度、低運動量的跑步練習，發展心血管系統

周二、周四安排適量的力量訓練發展骨骼肌、關節、韌帶等運動系統；放鬆走

的目的是積極性休息，增強身體的代謝，促進前一天代謝廢物的排除和分解；

周六：安排放鬆跑，不設跑速，促進一周來積累的生理和心理疲勞的恢復；

周日：休息日；

柔韌性拉伸練習貫穿於每天的訓練中，放在整理部分，等身體充分預熱後再進行，以免拉傷；

肌筋膜釋放技術放在每天訓練的整理部分，在拉伸練習之後。

大家可以根據以上原則，根據自己的實際情況，進行周計劃的安排。具體困惑可以問我。

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