世界上最好的運動，你走對了嗎？

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

步行是最簡單、最易學、最適宜大眾增強身體素質的鍛煉方法。

早在1992年，世界衛生組織就提出關於21世紀的健康箴言：「最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。」

有研究發現：中等強度的步行跟跑步一樣，能降低高血壓、高血脂、糖尿病、骨質疏鬆、老年痴呆甚至癌症的風險。

中等強度的步行因人而異

對於普通人而言，成人應該每周至少5天、每天至少30分鐘步行；而兒童和青少年，則需要每天1小時的行走，才算中等強度。

另外，每個人的身體基本情況不同，行走的速率或步態並不是最重要的。個人的感受更為重要！

步行強度測一測

在快走時，我們應該把注意力集中在如下感受：

呼吸頻率是否加快？

心率是否加快，是否能清晰感覺自己心臟搏動？

是否覺得熱、出汗？

如果你的身體已經具備上述三項感受，則達到了中等強度的行走標準。堅持30~60分鐘這樣的活動量，就算是有效運動的活動量。

那種「暴力運動1天，休息1個月」的做法，非但不能健身，反而容易引發運動傷害。

步行前，三種方式來熱身

1.做身體激發訓練，身體原地跳動或跑動，目的是提高心率，為高強度的運動做心率準備。

2.關節活動度訓練，包括四肢關節的旋轉、伸屈，改善關節活動時韌帶的延展性，減少運動中韌帶撕裂的情況。

3.肌肉拉伸訓練，從輕到重，逐漸、適量地利用5~10磅的拉力帶，重複上下肢的肌肉訓練，改善肌肉張力，減少運動中肌肉撕裂的可能性。

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