健身基礎力量強化訓練之肱二頭肌+肱三頭肌超級組聯合力量強化

手臂力量對於健身者是多麼重要，那是不言而喻的，若是健身者一開始不注重自己手臂力量的強化，那麼隨著訓練的深入，手臂力量的不足就會直接影響健身者的訓練效果，而且手臂力量對健身的安全也是有極大的影響，所以大家想要安全的健身，前期一定要重視手臂力量的訓練，當然核心力量也是非常重要的，只有當手臂力量提升上來，健身者在器械控制方面才會有更大提升，手臂力量是控制器械的重要力量，訓練的器械的平衡與穩定都需要強大的手臂力量來控制，如果手臂缺乏力量試問你在怎麼去安全的進行重量刺激訓練。

今天為大家整理一組非常完美的手臂力量強化訓練，這組訓練動作非常適合前期對於手臂力量的強化和手臂的整體塑型，強化手臂力量不管是在哪個訓練階段每一個健身者都不能忽略，加強手臂整體的肌肉力量，可以讓你在訓練中減少對手腕和肘關節的磨損，有很多健身者前期由於忽略了手臂力量的訓練，在訓練時又強行使用大重量刺激訓練，結果給手腕和肘關節造成嚴重的磨損，最後不得不停止訓練，所以健身者在訓練時除了加強手臂肌肉力量的強化以外，還有注重手臂關節的保護，在每次訓練時都應做好相應的關節安全保護措施

今天的手臂訓練計劃動作的選擇以及動作之間的搭配非常的好，健身者可以很好的參考，訓練全部利用兩個動作組合搭配的超級組來完成，組間無休息，一個練習肱二頭肌的動作+一個練習肱三頭肌的動作搭配在一起，對於動作的選擇這個很關鍵，因為是超級組的原因，目的就是更方便更有效率的完成動作，達到目的，所以最好的選擇就是 - 完成一個動作(肱二頭肌)之後可以迅速的來完成另一個動作(肱三頭肌)，使得動作間基本無休息，這樣可以把訓練質量提升到最高狀態。

下面8個手臂基礎力量強化訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議）動作都是兩個動作搭配而成的超級組，重量的選擇也很重要，要保證超級組可以完成設定好的次數

動作1(訓練肱2頭肌的動作)+動作2(訓練肱3頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作1身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作2身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做屈伸15 - 12次為1組

動作一

動作二

動作3(訓練肱二頭肌的動作)+動作4(訓練肱三頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作3 身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做交替錘式彎舉15 - 12次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作4坐在健身椅利用一個啞鈴做頸後屈伸15 - 12次為1組

動作三

動作四

動作5（訓練肱二頭肌的動作)+動作6(訓練肱三頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作5身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做彎舉(大臂始終保持垂直於地面)15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作6 利用身體自重在地面做窄距俯卧撐(手與手之間間距很近)15 - 12次為1組

動作五

動作六

動作7(練習肱2頭肌的動作)+動作8(練習肱3頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作7 手臂依靠在傾斜的健身椅利用龍門架的繩索+把柄做集中彎舉(從單側的一邊開始做)15 - 12次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作8(圖9站立利用龍門架的繩索+V繩做頸後屈伸15 - 12次為1組

動作七

動作八

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