都市人的焦慮與壓力——恐慌症的癥狀與應對方法

人類的社會在最近一兩百年急劇的轉變，在工業化、都市化、人口密集化、競爭化的過程中，各種行業此起披落，人們正面臨著空前未有的壓力。

在現代人忙碌緊張的生活當中，恐慌的現象變得越來越普遍，恐慌症也自然成為現代人相當常見的一種疾病。恐慌症是精神官能症的一種，精神官能症是一種文明病。隨著文明的進展，恐慌症的人口必然有逐漸增加的趨勢。

恐慌症的癥狀

恐慌症發作時的兩個典型癥狀是心悸胸痛和吸不到空氣，所以很容易讓人誤以為是心臟病發作。一般人在面臨這種突發性的恐慌經驗時，最直接的反應就是立刻衝到醫院急症室求救。他們主觀感受是一種強烈的恐懼，覺得自己快要死掉或是快要發瘋失控或崩潰，擔心自己心臟病發作或是中風，而且有一種必須立刻逃離現場的衝動。

恐慌症發作時，有一種極度恐懼和慌亂的感覺，在發作之後大約三到十分鐘之內達到恐慌的高峰，之後大約花三十分鐘慢慢緩和下來。但這短短的發作就像是一次瀕死經驗，讓人非常折騰，無法忍受。

常見癥狀

1.頭皮發麻

恐慌發作時，後腦頭皮會發麻，病人會擔心是不是腦部缺氧，血管塞住了，由於血壓升高是中風的前兆，也會擔心自己是不是高血壓。

2.頭暈

原本好好的坐著，突然開始感覺天旋地轉。眩暈的感覺會讓恐慌症患者進入非常害怕和焦慮的狀態，因為擔心自己會猝死、過勞死，怕自己來不及準備好就必須面對自己的死亡。

3.心悸、心律不齊、胸痛、胸悶

一般人不會注意到自己心臟的跳動，然而恐慌症發作時，病人會感覺到心臟蹦蹦跳得很快，或者跳動不規則，跳一下、停一下，會擔心是不是心臟病發作。心悸的人會有心臟病發作的恐懼，覺得自己可能在三分鐘之內馬上死掉，因此會產生恐慌感。

4.呼吸急促、吸不到空氣、快要窒息

有些人在恐慌發作時，會覺得拚命呼吸，也吸不到空氣，擔心下一秒鐘如果吸不到氣怎麼辦？像是快要窒息而死的感覺。恐慌發作時有一個很重要的現象是過度換氣。這個癥狀在青少年階段的女性身上發作的幾率比較高。

5.手腳無力、麻痹、手都冒汗

整個人一直虛脫、一直虛弱。好像隨時要油盡燈枯的感覺，快要沒力、快要死了。擔心突然昏倒、突然死亡。雙手發麻會讓個案擔心是不是中風的前兆。

6.害怕自己失去控制

怕自己會「發瘋」、失控或崩潰，有一種脫離現實或解離的感覺。

7.恐懼自己突然死掉

覺得自己立刻就會死掉的感覺、心慌慌的，彷彿就要大難臨頭了。

8.其他癥狀

有些不典型的癥狀，像是胃會感覺冷、不舒服或想吐、畏寒或全身發熱。

恐慌症的診斷標準

恐慌症的診斷標準是重複出現恐慌發作（至少兩次），而且在發作後至少一個月之內，持續擔心另一次的恐慌發作，或是擔心發作的後果（例如：害怕失控、心臟病或是發瘋），或是因為恐慌發作明顯改變了原本的行為模式，例如辭去工作，不敢出門或開車，嚴重影響生活、工作與心理健康。

恐慌症經常伴隨著預期性的焦慮，這一次平安度過了，就已經在擔心下一次什麼時候發生、發生多久、如何恢復，可以說「一朝被蛇咬，十年怕井繩」。所以，會開始出現許多逃避行為，像是不敢去一些場所或從事某些活動。

除了恐慌症發作之外，恐慌症患者也常出現持續性或間接性、非針對特定情景或事件的焦慮感。過度擔心生活、健康，害怕與所愛的人分離。

恐慌發作時的應對方法

1.腹式呼吸

我會常引導恐慌發作的個案採用腹式呼吸，並引導他們去覺察，是否在發作之前有數小時或數十分鐘，自己已經不自覺出現呼吸模式的改變，呼吸變快且變淺。

通常個案在恐慌發作前數小時或數十分鐘已經出現過度換氣的現象，造成血氧改變而引起發作。所以個案快要發作或是正在發作時，我會請個案把手放在肚子上，做腹式呼吸，以感覺到肚子起伏的方式來呼吸。

2.發出「唵」（OM）的音

大口吸氣之後，再發出「唵」的音，一直到沒氣了為止。大口吸氣就是腹式呼吸，而「唵」這個音本身可以把淺快的呼吸改成深沉的腹式呼吸。

根據賽斯資料，它是宇宙存在的第一個聲音，就是圓滿的意思。聲音本身會產生兩種效應：第一是安定心情的作用，第二是全身細胞會振動。當你發這個音時，會把身上正在緊張害怕的細胞安撫下來。

如何預防恐慌發作

1.分段睡眠

每天晚上睡眠大約四到六小時就足夠了，可以完全恢復身心的精力。白天再補充一到兩次小睡，建議你在午後及傍晚過後小睡約三十分鐘到一小時左右，白天睡一小時可以抵晚上睡兩小時，能大大的降低疲倦感，有效恢復精力及體力。中午如果不能午睡，就做半小時的冥想，閉目養神。

2.少量多餐

在睡眠模式改變之後，你也會自動調整飲食習慣，一天吃四到五餐。調整到早上八點吃早餐，十二點吃午餐，下午三、四點吃點心，六、七點吃晚餐，十、十一點吃些水果，把事物平均分配在二十四小時內。晚上睡前和清晨醒來時少量進食，不要讓身體在白天撐得太飽，夜晚又餓得半死，這樣身體容易衰老和生病。

當你開始採用這個新的作息表和醒睡模式，會更容易克服恐懼、沮喪，身心將更加和諧、健康，活力充沛，一定可以改善恐慌症達百分之五十以上。

摘自 許添盛《不再恐慌》

編輯 麥田心靈

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