仰卧起坐 vs 卷腹，究竟哪裡不一樣？

一周內容回顧&精選評論

周日：你不知道，它也能用來做甜品！

熱帶風情的甜品，還大大降低了熱量和GI值，不怕胖，放心吃

周二：你的身材，能否hold住今夏的流行

今夏流行的露臍裝，得腰細、有腹肌才好駕馭。

無論男女，來練腹肌吧~

周四：為身材好？為力量大？深蹲姿勢大不同！

你是想要身材好？還是想要力量大？

徒手深蹲和負重深蹲的五個小區別，精確到每個細節~

周五：今日答疑

1. 仰卧起坐和卷腹之間，到底有啥不同？

2. 懸腿卷腹坐不起來，怎麼破？

Q1：經常有人說，「健身練腹肌，不要做仰卧起坐，要做卷腹！」 這兩者到底哪裡不一樣？你該不會說只是名字吧……

A1：簡單說，我們之所以說練腹要做卷腹，是因為卷腹和仰卧起坐，最大的不同在於其訓練目的

仰卧起坐：起身成「坐」，軀幹伸直；

卷腹：練腹肌，軀幹捲曲。

小時候考過仰卧起坐的同學都知道，仰卧起坐的標準是：從躺下到起來算完成一個，所以目的就是為了坐起來。

但是單純靠腹肌彎曲軀幹，你是沒法完全坐起身子來的……

這就導致我們在做仰卧起坐的時候，只能直著身子，用腿部和髂腰肌的力量把自己拉起來……

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而卷腹的目的，則是為了練腹肌；

所以動作標準是腹部捲起來，也就是軀幹彎曲，不必完全坐起身子。

下面，我們就來說說，如何做出一個最好的卷腹！

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如何做出一個最好的卷腹？

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彎曲軀幹，不能直腰

首先，卷腹是要保證彎曲軀幹，不能直腰。因為直腰仰卧起坐並沒有用到腹肌。

腹肌的作用是彎曲軀幹，而直背仰卧起坐的軀幹並沒有彎曲。

直上直下的仰卧起坐：主要是腿部和髂腰肌等在發力（也就是謝亞龍所說的叉腰肌……），因為髂腰肌的作用就是把軀幹和大腿拉到一起。

另外，仰卧起坐不但不練腹肌，還很容易產生腰痛……

因為你動作的回程階段，腹肌沒幫你做離心運動（它也沒法做，因為你根本沒彎曲軀幹！），腹肌它不會疼；

而此過程中，豎脊肌卻大量參與運動……所以，你的腰會痛。

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屈腿

其次，卷腹你需要屈腿，因為這樣對腹直肌和下腹肌群的訓練效果更好！

如果直腿做卷腹，由於力學和生理的原因，身體更多的會利用屈胯肌群把自己拉起來，而非使用腹肌

腿部不要固定

第三，卷腹時建議腿部不要固定；

雖然小時候我們考仰卧起坐時，都是有同學坐在我們腳上的……雖然，電視購物里的仰卧起坐訓練板，也都是有腳部固定裝置的……

仰卧起坐，模特標準錯誤動作演示

但是，研究發現：不固定雙腳的腹肌訓練，效果比固定的要高得多！

可以看到，雙腳不固定的卷腹，對腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的訓練效果，都大大好於固定的。

原因就在於，如果你固定雙腳，強壯的腿部肌群就會幫你把自己拉起來。

也就是說，固定腳部，實際是讓腿部肌群幫著自己起來，而不是在訓練腹肌了……

這也是為什麼，在固定雙腳的卷腹中，股直肌的肌電水平明顯高於不固定的……

Q2：我們硬派的老讀者，都知道懸腿卷腹比仰卧起坐要好多了！

但是臣妾起不來啊……

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A2：這個簡單，給自己加一個助力就好了！

搭配乳膠帶，輕鬆做懸腿卷腹

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之所以推薦這麼做，原因有三：

動作開始階段，腹肌最不容易發力；此時彈力帶形變最大，提供的助力也最大，可以很好的幫你捲起來；

隨著動作過程中，腹肌更方便發力，彈力帶的形變也相對更小，助力更小，從而讓腹肌本身更好地受到刺激，訓練效果也更好；

另外，下落過程中，彈力帶還可以提供阻力，減少下落階段豎脊肌的運動，從而更好的避免練卷腹卻下背疼。

話說，其實我建議所有人都練習「乳膠帶卷腹」，因為腹肌本身不是一個特彆強的肌群。

在做卷腹時候，很多人其實都是借力起來的……

如果有乳膠帶的幫助，能更好的集中到腹肌的發力上，而不是用腿和髂腰肌把自己帶起來，腰也不容易疼！

這種時候，必須強勢推一發我們自己家的乳膠帶套裝了！

三種顏色，三種強度，滿足你的不同需求~

除了做卷腹，還可以拿來做深蹲、卧推、划船、夾胸等萬千姿勢~

而且輕便，可以隨身攜帶隨時練！

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