4個動作經常做 養生效果很不錯

人到中年，韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化，整體機能都在衰減。其實只要我們注意日常生活中的一些小細節，就能達到養生效果。

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1、坐著捏膝蓋

俗話說「人老腿先老」，而「腿老」是膝蓋先老。膝蓋是人體全身最為複雜的一個結構，也是最容易受傷的一個部位。

加之膝蓋處多為韌帶組織和骨骼，肌肉較少，即「筋多肉少」，所以此處的血液循環相對較差，我們平時觸摸膝蓋也總是感覺涼涼的。

因此，養護膝關節的一個重點就是給以它熱度和按摩。建議中老年人平時坐在椅子和沙發上時，要養成雙手捂住膝蓋，同時加以適當按摩的習慣。

具體做法是：兩手掌心分別捂在左右膝蓋髕骨上，利用手心的溫熱對膝蓋進行加溫。自然散開的五指則發揮按摩作用，相當於施以針灸一般。

按摩時先用五指在髕骨周圍放射狀向外點按，大概八九個來回即可。然後五指合力輕輕抓揉膝蓋，最後再搓一搓膝蓋。

溫煦作用加上揉捏按摩，配合起來，可以起到促進膝關節血液循環的作用，從而濡養關節，有助減輕關節痛等多種癥狀。

2、走路握拳頭

從古到今，握力都是健康的晴雨表，握力越大則說明越健康長壽。現代研究也表明，手指越靈活，頭腦越不容易「生鏽」。

倫敦大學整合近50年來對握力的研究報告顯示，握力是有效的長壽特徵，而握拳正是最易操作的提高握力的方法。

具體做法是翹起手腕，五指向前，掌心向下，然後從前向後旋轉手腕，並順勢握拳。

握拳有兩個動作要點：一是旋轉手腕，二是中指點按勞宮穴。

這是因為手腕處有手太陰肺經等多條經脈的原穴，通過旋轉手腕，能夠刺激各個原穴，起到強化相關臟腑功能的作用。

其次，握拳時中指正好落在掌心的勞宮穴上。中醫認為，勞宮穴屬於心包經的一個穴位，點按勞宮穴，具有清心火、安心神、降肝火的作用。

平時我們可以邊走路邊練習握拳，注意先運腕，然後握拳點按勞宮穴3～4秒鐘，重複動作。

3、卧時練提肛

提肛是傳統的養生手段。中醫認為，肛門附近有三條經脈：任脈、督脈和沖脈。

任脈總任一身之陰，督脈總督一身之陽，沖脈為血海，它們分別主管人體的陰精、陽氣和性功能。

提肛運動可以促進陰陽之氣的循環。其中，會陰穴是非常重要的長壽要穴，經常練習提肛這個動作，可以對會陰穴起到很好的按摩作用，對生殖功能的養護作用效果很好。

提肛時微微向內收縮肛門，類似於忍大便一樣的感覺，堅持3～4秒後放鬆，然後再提肛，反覆做幾分鐘就可以了。

長期堅持有助減少痔瘡的發生，改善女性尿失禁的癥狀。

4、站立提腳跟

腳被譽為「精氣之根」，人體生殖系統在足部的對應反射區正是腳跟，因此提腳跟的運動有益生殖保健。

練習時要充分提腳跟，然後緩慢下落至一半的距離時改為快速落下腳跟，即顛足震動腳跟。

這樣可以加強足部的感覺，鍛煉人的平衡能力，中老年人常練習可以防止摔倒。顛足產生的震動還對足跟脂肪墊起到良性的按摩作用，可以緩解足跟痛。

睡前可做這六個養生動作

動作一：大開運息

雙手平伸大字形狀平躺，全身放鬆，眼睛微微閉上；牙齒微微分開，不可咬合在一起，深呼吸。雙手掌心向上，配合吸氣慢慢握拳彎起碰肩膀；反過來雙手慢慢張開，掌心反轉向外，配合吐氣向外側推直。此動作能迅速安撫身心，舒緩焦慮。

動作二：大夢初醒

平躺在床上，雙手高舉過頭，十指用力伸直張開；雙腳伸直腳尖向下壓，全身伸展；呼氣時左右扭身伸懶腰。此動作能喚醒身體各部位機能。

動作三：抬臀挺腰

雙腳弓起，腳掌分開與肩寬平貼床面，雙膝併攏臀部抬高挺腰，停留6秒鐘再放下，可增強腰力。

動作四：一團和氣

雙膝彎起，雙手環抱住，下巴盡量碰膝蓋，身體屈成一團，滾至床的左邊或右邊，可舒緩腰酸背疼。

動作五：大禮膜拜

跪伏於床上雙膝併攏，額頭頂禮於床面，雙手分置頭部兩旁做深呼吸。雙手帶引身體向前趴伏，再恢復跪姿。此動作有助於伸展背肌，可以強化大腿及腰肌、腹肌。

動作六：蠍子揚尾

趴伏床上，雙肘撐起上半身抬頭挺胸，雙膝雙腳併攏，用力彎膝往後翹。可緩解腿部酸軟無力。

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