肌肉光練不漲，六招幫你突破健身平台期。

健身 07-18

舉個例子：如果你正常的組間休息時間是2~3分鐘，那麼就試著將這個時間段縮減到1分鐘或者更少，去體會肌肉的緊張感和泵感。另一方面，如果你的動作節奏過快的話，那就試著慢一些，這樣會讓你知道你到底能承受多大的重量。這將會影響你的CNS（中樞神經系統），肌肉，和生長激素級聯，從而進入一個完全不同的訓練境界。

Step 1 改變你的訓練節奏

大多數的訓練者在長時間做著相同節奏的訓練時，身體會自動進入一個「舒服狀態」，也就是說你已經完全適應了這種訓練模式，不會覺得非常困難了，這並不是一個有效的訓練方法。例如，如果你使用了很大的重量卻還是原地踏步的話，試著去改變你的訓練速度然後減少你的訓練重量。

Step 2 重新排列訓練順序

如果你經常在有局限性的場地訓練（比如說家裡或公寓健身房），換一換訓練順序會是一個很好的選擇，比如說，如果你正常的順序是平板卧推，上斜卧推，臂屈伸，和飛鳥的話，不妨試試用飛鳥開始你一天的訓練，然後才是上斜卧推，平板卧推，最後才是臂屈伸。

Step 3：增加訓練強度

肌肉停滯不前的原因很有可能是因為你需要用幾周時間來增加你的訓練強度來喚醒你的肌肉。可以試試將強迫次數訓練原則（也就是說找個小夥伴輔助你完成更多的次數），遞減組訓練，孤立訓練，休息－暫停法加入到你的訓練當中去。你甚至可以試試超級組和巨型組（多組式訓練法）

Step 4 減少訓練強度

剛剛才提到了增加強度，為什麼現在又變成了減小了呢？對於那些每天都去健身房，每一次都把動作發揮到極致完美的人，是值得我們學習的，但如果保持這種訓練方式，不出一個月，就會把身體帶到一個極度疲勞的狀態中去。人的身體需要一個時間段去恢復，如果你用盡全力的話，這很容易就變成了過度訓練，肌肉得不到休息和修復，就會阻礙你的訓練效果。如果這說的恰巧就是你，給自己一個一周到兩周的休息時間，這個小長假會為你的身體充電，讓你重新恢復到閃閃發光的狀態中去。
對於做力量訓練的FitTimers，每周至少休息一天，最好兩天，然後在訓練日中將訓練做到極致。

Step 5：改變你的訓練計劃

有沒有注意到？你是否已經將胸部和三頭肌放在一起訓練有一年之久了？是不是也總將股四頭肌和臀大肌放在同一天？有些時候，新的肌肉出現是在你重新制定計劃，改變你的訓練組合後，而不是長時間做著相同的訓練。建議FitTimers每四周便改變你的訓練計劃，同時在這個基礎上，在每次訓練過程中，優先刺激目標肌群的弱勢部位。

Step 6：優化你的飲食