想要鍛煉腿部肌肉，你做對動作了嗎---健身精靈

身體的所有部位都有極限，即使人類雙腿力量最強，也可能遭遇鍛煉的瓶頸。有人形容，雙腳達到另一水平的時間，可能漫長得猶如一個世紀。如果雙腳力量或者肌肉尺寸訓練遇到障礙，可能是時候進行新的鍛煉。

　　深蹲前先分別鍛煉雙腿，效果更佳。

　　單邊訓練

　　每個人都知道，傳統的深蹲是兩腿同時進行的，即雙邊鍛煉。而單邊鍛煉則是指一次使用身體一側或者一條腿。具體來說，單邊訓練就是「先疲勞」，即先讓兩條腿都達到疲憊的狀態，避免練習過多傷及脊椎或者背部下方肌肉。「進行單腿鍛煉時，量可以更大，因為你的腿這時候並不疲倦。一旦你的雙腿都因為這種鍛煉達到准疲憊狀態，你可以開始做正常的雙邊深蹲。」布魯諾解釋道，「這時候再做深蹲，不用多重就可以讓你累壞。」

　　訓練方法

　　如果在健身室里，可以先藉助腿部蹬推機做腿推舉鍛煉，右腳做12下，然後馬上左腳做12下，雙腳交替做3到4組，每組之間休息一分鐘。如果不在健身室，可以自己選擇進行任何能夠鍛煉單腿的練習。

　　做完腿推舉，即可開始做深蹲，做3組，每組不限量，做到不能再做為止，每組之間同樣休息一分鐘。你會發現，這時候自己的深蹲重量或者次數都會低於平時。這是因為深蹲之前已經分別鍛煉過左右腿的緣故，但你更能充分運用每一塊肌肉。「雙邊鍛煉很適合在完成鍛煉時做，因為你已經疲勞，所以無需擔心平衡性，這樣，你能充分鍛煉雙腿，而不至於傷及背部。」

　　如果進行兩到三周的單邊鍛煉後，接下來的時間，你就可以在健身中感覺到自己雙腿肌肉和力量的明顯增加。

大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在１０厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

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