HIIT高強度訓練，給你一個詳細的講解

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了解HIIT訓練

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現在歐洲，美國等國家流行起來一種運動叫HLLT又叫做 高強度間歇性訓練。（High-intensity Interval Training）

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。「一種高強度鍛煉使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。」

為什麼這麼多人喜歡HLLT訓練呢？

原因是這種鍛煉導致運動後過量耗氧。這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛煉，高強度鍛煉將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。

往往做到這些是很步容易的，但是在做完一整套HIIT鍛煉後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，你依然在燃燒脂肪。這就是HLLT的誘人之處。

HLLT的5大優勢

1、效果好，效率高

2、不會損耗肌肉

3、訓練後仍在燃脂

4、提升運動表現

5、改善慢性疾病

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開始HLLT訓練前的方法

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訓練前的注意事項

TN1熱身：3-5分鐘的熱身確保你身體不容易受傷。

TN2拉伸：3-5分鐘的拉伸確保你身體不容易拉傷，而運動後的拉伸讓你更快地恢復。

新手入門的注意事項

TN1新手入門：60秒衝刺跑和120秒慢跑（交替進行），進行5-10次，時間在25分鐘左右。次數和時間可以根據疲勞程度調整，每周進行三次，堅持三周。

TN2進階：如果入門你覺得soeasy，那麼可以嘗試增加強度，比例從1/2變成1/1。也就是，你衝刺60秒之後，只慢跑60秒。有一些訓練有素的運動員的甚至可以是2/1。

TN3每次衝刺時間：HIIT強度要高，每次「沖」 可短至6秒，最長也不應超過90秒。視乎能力和目標，不一定要衝到極限，但都要有 80%最大心跳 。

做的時間越短和快 (如全力爆發6-10秒) ，會傾向練無氧。

做的時間越長和慢 (如八成力跑60-90秒) ，則傾向有氧。

TN4：新手怎麼訓練？每種各有優劣。建議，新手可先試1:1，做30秒，休息30秒，循環6-8次。

TN5：飲食注意事項：禁空腹運動，大量的運動可能會導致頭暈等現象，鍛煉前可以吃點香蕉等一些補充性的食物。鍛煉後，半個小時到1小時內使用雞蛋白4個及時補充能量。

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HLLT訓練方法

動作1：高跳左右抬腿30秒

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動作2：抬腿左右兩邊跳30秒

動作3：全身起跳俯卧撐30秒或10個

動作4：前後擺腿，左右腿輪換擺腿30秒

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動作5：左腿右肘接觸，右腿左肘接觸30秒時間

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動作6：左右開合跳30秒

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動作7：深蹲向前蹬腿30秒

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動作8：左右移步加深蹲

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希望這些方法可以對朋友們在健身中遇到問題起到一點作用。

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