想讓身材看著更威猛彪悍，只練上肢怎麼行？5個動作教你練腿

每一個男性健身愛好者都有一個夢，那就是練出鎧甲一般的肌肉，那肌肉生長需要什麼東西呢？有的人會說是蛋白質，這也沒錯，我們在訓練後必須補充充足的蛋白質我們的肌肉才能變大，但是大家忽略了更重要的一個東西，那就是睾酮素，睾酮素決定了我們的恢復能力，肌肉生長能力，為什麼女性訓練者肌肉量比男性少很多，那就是因為女性天生睾酮素分泌是男性的十六分之一，而睾酮素其實和肌肉是一個相輔相成的關係，只有睾酮素多了我們的肌肉才長得快，反過來，只有我們的肌肉量大了，睾酮素分泌得才多，既然要長肌肉，那全身上下最大的肌肉群腿部肌群不能不練了，今天我們就是來給大家介紹如何訓練腿部的。

在健身房中，很多愛好者專註於上肢訓練，大家都想獲得大胳膊大肩膀，想讓自己的胸肌蓋住鎖骨，想讓自己的腹肌像巧克力一樣凸起而又整齊，很少的人重視腿部，大家都覺得腿部每天都要走路，在走路的過程中其實也是一種鍛煉，其實不然，我們的腿部也需要我們去用計劃鍛煉，一個發達的腿不僅能像前文說的那樣提高我們的睾酮素分泌，還能讓我們看上去更加穩健。

有的人也許覺得健美場上那些人的腿部看上去不太舒服，也許是大眾審美的問題，很多人覺得股四頭肌外翻，大腿線條明顯並不是一個好事，他們都普遍認為那很噁心，其實那些健美賽場上的人們為了練腿費勁了不知道幾萬個小時，他們的表現應該值得我們每個人的尊重，我們可以不喜歡，也不要惡言相向，在我們一般的健身愛好者當中也基本不可能有那樣的腿部，所以我們不需要擔心我們的腿練粗，我們更應該擔心我們的腿練不粗。

今天我們就來給大家介紹幾個訓練腿部的動作，目的就是希望大家重視一下自己下肢的發展，一個訓練有型的腿部，同樣也能給大家以視覺衝擊，震撼力絲毫不會比背部和肩部的小，接下來，我們就來看看，腿部應該如何訓練吧！

GIF/1.5M

動作一：這個動作我們稱為腿舉，在五花八門的腿部訓練動作裡面，這個動作可以算得上最簡單易操作的，我們只需要躺在器械靠背上，雙手握住把手，雙腿往上蹬出，就可以訓練了，注意我們的腿部，在頂端建議不完全伸直膝蓋，這樣我們的膝蓋壓力會比較小，減輕負擔。

GIF/2.2M

動作二：器械深蹲，如果大家在沒有很好的掌握自由深蹲前，我們建議大家從這個器械開始練習，我們用肩部扛起器械，兩邊和杠鈴一樣可以加重，雙腿踏實在踏板上進行練習，此動作對孤立股四頭肌有非常好的作用。

GIF/1.5M

動作三：這個動作有點像酒杯深蹲，但是不是單純的深蹲，它更像是一個組合型的動作，雙手固定住啞鈴，在保持上半身平衡的狀態下側壓腿，這個動作不僅練腿，還可以起到拉伸和訓練核心的作用，一舉多得的動作為什麼不練！

GIF/470K

動作四：這個動作名叫弓箭步，和我們小時候體育課上做的弓步壓腿很相似，不一樣的就是我們的雙手捧住一個啞鈴，上半身不能彎曲，在訓練過程中要保持直立，這個動作可以訓練到我們大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌。

GIF/292K

動作五：酒杯深蹲，酒杯深蹲比起普通的杠鈴自由深蹲來說更容易讓人掌握，因為新手在基礎的條件下，很難掌握杠鈴深蹲的平衡，大家的重心會前移或者後移，很難做到穩定的蹲下站起，而酒杯深蹲就很好的解決了這一點，有啞鈴的穩定，整個身體都在一個平衡的狀態下運動。

我們練不出奧賽級健美冠軍那樣充滿分離度強壯的腿部，但是我們可以在普通的水平下，使我們的腿部變得更加強壯，把我們的基本肌肉股四頭肌和股二頭肌練得更加有力，不僅可以讓我們看上去和上半身比例更加協調，在肌肉的增長過程中，我們的睾酮素也相對應的分泌增加，所以練腿對我們其他部位的肌肉其實也有好處的，大家一起開始練腿吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！