讓你跑步更簡單的腿部力量訓練

不知大家在平時的鍛煉中有沒有體會到有心無力的感覺，不管我們腦子意識再強，可是雙腿還是跟不上我們的思維。無論是在如今的籃球場上還是跑步比賽中，腿對我們的身體起著絕對的控制作用。通過對下肢的訓練，我們可以提高爆發力，提高我們的速度，腿部肌肉的完美包裹對傷病的預防還有一定效果。所以，想要提高跑步速度，必須從加強下肢力量入手。

談到腿部的力量訓練，許多朋友想到的一定是深蹲。深蹲的好處有許多，深蹲練習請戳這裡，深蹲在一定程度上確實能增強腿部力量，但是對於長期跑步的朋友來說，深蹲帶來的效果會隨著時間的推移，逐漸下降。其實道理非常簡單，練腿固然重要，但是你是否只見過身材纖細的田徑運動員，卻少有見到健身房裡那些肌肉漢子健步如飛的呢？所以說力量訓練不能單獨只看重力量，同時還要兼顧到全身的協調性，將跑步與力量有效結合起來，才能有真正意義的提高。

在介紹腿部力量訓練前，小編為大家簡單講解一下深蹲與跑步力量訓練的區別：

1、 首先我們知道，跑步是一個持續循環動作，身體重心會隨著身體的變換時刻發生變化。而深蹲主要是在原地進行力量訓練，雙腿為主要受力點。在受力點與重心上分析，跑步與深蹲的原理是完全不同的。

2、 深蹲主要針對臀部與大腿股四頭肌，跑步中不需要嗎？需要，大腿肌肉在發力過程中起著決定性作用。不過跑步同時還需要髂腰肌和大腿後部肌群參與。它們主要起著抬腿、邁腿的作用，提高這2個部位的肌肉，也是加大跑步步幅的重要訓練對象。

3、 跑步非常容易遇到的傷病便是跑步膝，很多人為了避免傷病，經常會加強膝蓋力量的訓練。但是因為在深蹲過程中，姿勢不標準，膝蓋超過腳尖，背部沒有保持直立使局部壓力過重，結果卻適得其反。

接下來小編就為大家推薦6組非常適合跑者的力量性訓練。

動作1：弓步 以動圖為例，左右腿交替向前邁出，前後腳保持一定距離，同時彎曲兩側膝蓋，前部膝蓋盡量呈90度彎曲。這一動作不僅能鍛煉平衡性能，當平時跑步腿部向前邁出時，更有力量。

動作2：單腿上台階 以動圖為例，一側腿站立在台階上，另一側腿在地面起支撐作用。動作進行時，用高處腿發力起支撐作用，同時地面腿用力向上擺起，手部進行適當擺臂。這個動作也是提高爆發力的有效方式，注意台階不要太高，與膝蓋持平即可。

動作3：保加尼亞剪蹲 以動圖為例，一側腳尖置於凳子上，另一側腿保持站姿起支撐平衡作用。雙手叉腰，直立腿向下彎曲，最大程度對膝蓋進行彎曲，另一側腿的跟隨身體自然向下彎曲。過程要保持身體平衡，背部直立。

動作4：單腿硬拉 以動圖為例，單腳直立，雙手與身體呈90度伸直，同時身體向下傾，手指向地面觸碰。另一側腿，筆直向上抬起。這個動作類似於瑜伽動作，能夠極大程度刺激大腿後側肌群和臀部肌肉，從而起到協調作用。

動作5：單腿挺髖 以動圖為例，身體平躺，一條腿彎曲向內靠，另一條腿筆直與地面呈40度抬起。同時腰部發力，身體向上挺起，身體到達最高點時，與腿部呈一條直線。注意動作進行時，要將地上的腳尖提起。

6、弓步跳 以動圖為例，兩腿前後交叉進行弓步跳，動作整體與跑步非常相似，能有效鍛煉腿部力量，同時比深蹲更能提高膝蓋的爆發力。運動過程中要注意保持平衡。

看完今天的腿部力量訓練，是不是又豐富了你平日的訓練內容呢？只要多加練習，你的腿部力量一定會得到顯著的提高。

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