常見的跑步損傷原因與治療手段

養成跑步的習慣會給你的身體帶來數不盡的好處，但同時，你的關節和肌肉可能會遭受重創，變得非常容易受傷。學會分辨及避免常見的跑步損傷對於培養成功的跑步習慣極為重要。

你的臀部、膝蓋、腿部和雙腳在跑步中承擔著大部分的工作，因此它們也是全身上下最容易受傷的部位。以下是跑步者最常見的損傷，即其通常的誘因、癥狀和舒緩病痛的常用治療方法。請記住，每個人的臨床癥狀可能各不相同，但是如果你的傷勢長時間沒有好轉的話，建議諮詢醫生。

一. 跑步者的膝蓋

膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋常發生的主 要 症 狀 之 一 ， 也 被 稱 作 髕 股 關 節綜 合 症（patellofemoral pain syndrome），主要是由於膝蓋骨錯位造成的。這種癥狀的誘因可能是由於骨骼結構存在問題，例如膝蓋骨在膝關節的位置過高；也可能是受其他因素誘發而導致的，比如跑步的時候腳內翻，而同時大腿肌肉使膝蓋骨外翻。

-誘因

—骨骼結構缺陷

—大腿肌無力

—腿筋或跟腱綳得太緊

—足支撐的位置不恰當

—跑步方式不正確

—過度訓練或過度使用

-癥狀

—上下樓梯時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

—蹲坐時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

—坐下膝蓋長時間彎曲時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

—感覺膝蓋無力或不穩固

—當彎曲或拉伸膝蓋時，會發出摩擦聲或咔嗒聲

—膝蓋骨摸上去感覺很軟

-治療方法

—在傷勢痊癒之前暫停跑步

—冷敷、緊壓和抬高

—服用布洛芬（ibuprofen）等鎮痛葯

—做伸展運動

—進行力量練習

—在鞋子中放入足弓墊

二. 外脛夾(Shin Splint)

小腿骨內側（脛骨）或前部出現疼痛是跑步者最常見的抱怨，通常是由於短時間內大幅度加大日常跑步的訓練量，如跑步路程大增，或者跑步次數太過頻繁等，沒有讓身體得到充分的恢復。與跑步者的膝蓋一樣，造成這一損傷的原因也分為結構性和誘發性兩種。脛腓骨疲勞性骨膜炎會使脛骨處一兩組肌肉受到損傷。前外側外脛夾影響脛骨前部和外部的肌肉，是由於對稱肌肉的結構失調造成的。後中側外脛夾影響脛骨後部和內部的肌肉。任何一種跑步都會造成後中外脛夾，另外，跑鞋不合適也會造成這樣的損傷。扁平足的人也很容易遭受外脛夾之苦。

-誘因

—骨骼結構缺陷

—足支撐的位置不恰當

—過度訓練或過度使用

-癥狀

—跑步時，當腳後跟接觸地面，脛骨前部和外部出現疼痛，並最終轉化為持續疼痛（前外側）

—腳踝骨上部的小腿內側出現疼痛，並最終轉化為持續疼痛（後中部）

—脛骨一碰就痛（後中部）

—墊腳或向內轉動腳踝時疼痛（後中部）

出現炎症（後中部）

-治療方法

—在傷勢痊癒之前暫停跑步

—做伸展運動

—進行力量練習

—冷敷

—服用布洛芬（ibuprofen）等鎮痛葯

—穿帶有硬跟的跑鞋

—在鞋子中放入足弓墊

—經過幾周的治療後慢慢地恢復運動

三. 足底筋膜炎

足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現炎症，又被稱為跖腱膜炎。足底筋膜炎會使腳跟處產生劇烈的疼痛，尤其是休息之後再站立起來時，疼痛感會更加明顯。如果你身體超重，並且從事的工作也需要長時間走路或站在硬質地面上，再加上平足或者足弓較高，那麼你患上足底筋膜炎的足或者足弓較高，因此，在養成跑步常規時需要特別留心。

-誘因

—過度訓練或過度使用

—小腿肌肉緊張

-癥狀

—腳後跟劇烈的疼痛

-治療方法

—休息

—冷敷

—服用非類固醇類消炎藥

—做伸展運動

四. 踝部扭傷

踝部扭傷是指腳踝韌帶（一種連接骨骼的結實的彈性結締組織）被過度拉伸或撕裂。當你的腳扭曲或向內轉時很容易發生扭傷。踝部扭傷的癥狀和治療方法主要取決於韌帶拉伸或撕裂的嚴重程度。

-誘因

—腳放置的位置不合適

—在不規則的路面上跑步或行走

—肌肉虛弱無力

—韌帶較松

—腳上的鞋子不合適

-癥狀

—腫脹

—疼痛

—擦傷

-治療方法

—讓腳踝得到充分休息

—用繃帶或布帶將腳踝裹住

—冷敷

—將腳踝抬高

—慢慢地恢復走路和運動

—在腳踝處打上行走管型石膏（中度扭傷）

—進行外科手術（重度扭傷）

—接受物理治療（重度扭傷）

五. 跟腱炎

跑步者經常飽受跟腱炎之苦。跟腱從腳後跟一直延伸至小腿下部，是人體最粗大同時也是最脆弱的肌腱，它將腓腸肌（小腿肚）和小腿下部的比目魚肌與足跟連接成一個整體。儘管跟腱非常強壯，但是彈性卻很差—如果拉伸過度會造成其發炎、斷裂或撕裂等嚴重後果。儘管跟腱炎屬於慢性損傷，但是它的癥狀可能會突然出現，在沒有得到正確治療的情況下，急性肌腱炎也會發生。如果你懷疑自己罹患跟腱炎的話，不要試圖硬捱著這些痛苦；相反，我們應該立即停下來休息。

-誘因

—小腿肌肉缺乏彈性

—過度訓練或過度使用

-癥狀

—腳踝後部、足跟之上的部位出現疼痛

—在跑步過程中疼痛加劇

—當你進行熱身準備、拉伸肌腱時疼痛有所緩解

—用手碰觸，細微的觸痛和酸痛感會加劇

—肌腱外層的皮膚上會出現小小的淤青和腫塊

-治療方法

—減少跑步常規

—盡量避免速度訓練和上山跑步

—跑步前做伸展運動

—跑步過後進行冷敷

六. 肌肉勞損

跑步者們最常見的損傷之一就是肌肉勞損，也被稱作肌肉拉傷。肌肉中微細損傷都是由於過度拉伸纖維造成的。 腘繩肌腱、四頭肌、腓腸肌和腹股溝肌是最容易發生肌肉勞損的幾個部位，這些地方突然產生尖銳的疼痛感即是你肌肉被拉傷的典型標誌。

-誘因

—肌肉過度拉伸

—過度訓練或過度使用

—疲勞

—墜落

-癥狀

—受影響部位突然出現尖銳的疼痛感

—肌肉僵直、酸痛、緊張

—腫脹和瘀傷（中度或過度損傷）

-治療方法

—充分休息

—冷敷

七. 下背部痛

跑步經常會對下背部施加壓力，並且，反覆性的運動可能會使原本就存在的腰椎問題惡化，甚至會帶來持續或間歇性的下背部痛。

-誘因

—下背部肌肉緊繃或無力

-癥狀

—腰椎部位疼痛或僵硬

—從下背部一直到腿部出現持續的疼痛或刺痛感

-治療方法

—在跑步前進行熱身准

—做伸展運動

—強化肌肉鍛煉

—跑步時穿合腳的跑鞋

—在平坦的路面上跑步

—冷敷

放鬆必備：泡沫軸

避免常見的跑步損傷，你需要一根泡沫軸。泡沫軸是一種能協助你進行自我筋膜放鬆（SMR）的工具。原理是透過自身體重，針對肌筋膜進行放鬆，並改善軟組織的延展性，有舒展肌肉的效果。

身體各個部位的肌肉都能很好地放鬆，在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多。泡沫軸有助於防止運動損傷、按摩拉伸，是解救肌肉緊張的神器！

本文轉載自：康復醫學研究

文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！