跑步膝蓋疼怎麼辦？愛吃蛋糕怎麼辦？減肥時應該吃多少碳水？

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每周四的問答時間到！FitTime君翻遍了你們的留言和評論，中選出了大家最感興趣的問題，快來看看教練和營養師怎麼說，有沒有解決你心中的疑惑呢？

Q 瘦下來後肚子上的松皮怎麼辦？

A 這個現象的存在說明你是只通過有氧運動並沒做無氧力量運動減脂的，所以脂肪掉了肌肉也掉了，而皮膚組織卻失去了彈性和張力。解覺方法，希望你先減少有氧運動，加大力量增肌訓練，幫助你儘可能的恢復，飲食上蛋白質的攝入一定要配合。

Q 最近跑步後，總感覺右膝蓋有輕微的疼痛，也發現右腳的鞋磨的稍微嚴重一點，請問這是什麼原因導致？如何緩解？

A 膝蓋不適的誘因有很多，比如跑步方式不正確，骨骼結構缺陷，大腿肌無力，腿筋或跟腱綳的太緊，過度使用或過度訓練等。解決方法，痊癒前暫停跑步和蹲起，做伸展運動，力量訓練增強大腿和臀力量，在鞋子中放足弓墊，急性期冷敷，緊壓和抬高。

Q 跑步腳踝痛怎麼辦？

A 在運動中一旦出現骨頭尖銳的疼痛感應該立即停止訓練，讓腳踝充分休息，看看是否有腫脹，應急期應該冷敷並抬高，並及時就醫有可能是腳踝扭傷，跑步前的熱身和拉伸很重要，以及跑步的姿勢等等都有可能造成運動損傷。

Q 有哪些食物或者哪類食物更容易造成腹部脂肪堆積？

A 腹部脂肪堆積與兩大激素有很大的關係，一個是皮質醇，一個是胰島素。皮質醇能促進人體尤其是腰腹部儲存脂肪並增加飢餓感。因為生活壓力過大造成皮質醇分泌過多，是大部分中年人腹部脂肪越來越多的原因之一。放鬆心情，釋放壓力，有利於減緩腹部脂肪的堆積。另一種激素是胰島素，長期過量攝入類似糖、甜食、精製米面這樣的簡單碳水，容易造成胰島素分泌過多，身體將多餘的葡萄糖儲存在腹部，囤積為內臟脂肪。建議在攝入碳水時，以富含膳食纖維和維生素礦物質的複合碳水為主，比如全穀物、雜豆類或者土豆、芋頭、藕等碳水化合物含量高的根莖類蔬菜。

Q 減脂增肌期（梨型身材，體脂大概25）很想吃麵包、蛋糕之類的甜點，放在蔬果和蛋白質之後攝入可以嗎？

A 想要減脂，需要控制能量的攝入，想要增肌，需要增加能量和蛋白質的攝入，同一時間，以一種為目的效果會比較好。進食順序可以減緩甜食在身體里消化的速度，降低血糖應答，但是如果總熱量超標，無論什麼樣的進食順序，都沒有辦法改變長肉的現實。想減重，控制攝入，增加消耗才是王道。

Q 成年女性一天該攝入多少的碳水量呢？

A 2016年頒布的最新的國家膳食指南指出，成年女性的能量推薦攝入量是1800kcal，其中碳水化合物的功能比佔50%-65%，就是225g-290g碳水化合物。實際上，根據個人情況，每位女性需要的攝入量都是不同的。舉例為證，身高165cm，體重65kg的辦公室文員女性，她的能量推薦攝入量是1500kcal，碳水化合物約在187g-245g。中國成年女性的基礎代謝大約是1200kcal，我們攝入的最低值最好不要低於它，所以碳水化合物最低不要低於150g，如果折算成大米的話，一天的總量不要少於210g。這樣才能保證正常的身體所需。

>>>本期問答就是這樣啦，如果還有其他問題，也歡迎在這篇文章下面留言！贊數越高的問題越容易被 FitTime君 看到，也就越有可能出現在下一期的答疑專欄里哦！

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