健身後酸痛，不代表就練得好，看看科學怎麼說！

想要更有效的鍛煉肌肉

酸痛，也要有尺度

運動醫學上

將運動引起的肌肉酸痛

分為兩種： 

一種是運動後疼痛立即出現，但消失得也快，這種叫急性肌肉酸痛。　

　
另一種，是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀。

這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種癥狀則稱為延遲性酸痛或運動後疲勞。

我們常說的肌肉酸痛主要是指後一種，即延遲性肌肉酸痛。　

　
大家先明確：

肌肉酸痛

肌肉拉傷

完全是兩回事。

肌肉酸痛是一種積極的生理表現。

人們在力量訓練後，會產生明顯的肌肉酸痛和不適。這些癥狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。

而肌肉拉傷，會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。

總之，運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫學手段解決了。

為何肌肉會酸痛？

肌肉酸痛產生的機制較複雜，主要包括以下幾個方面：

①乳酸堆積；②肌肉痙攣；③肌纖維或結締組織損傷。

其中，乳酸為主要因素：運動需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；若來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時，葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。

肌肉酸痛的自我處理

1. 靜態伸展 

牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

2.拍打按摩　

對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。

怎樣避免運動後腰酸腿痛？

1.熱身運動　

運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，並要適當地伸展活動肌群。

2. 循序漸進

運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。

3. 避免過度運動

不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得「過癮」，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。

因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。放鬆運動從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。

4.規律性運動

運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發生。

很多人聲稱比較享受這種酸痛，的確，正常的積極性酸痛，能健身者感覺到身體的變化，但如果長期不緩解，甚至影響正常的生活以及下一次的訓練狀態，那就得不償失了。

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