一面牆 9個動作 在家練出好身材的最省錢方法
導讀:利用牆壁,將腳踏在牆面上倒著訓練。因為要用雙手負載身體的重量,必需運用到前臂以及手腕力量的穩定度,因此算是比較高強度的訓練,所以沒做過的朋友要依照自己的狀況量力而為。
牆壁鍛煉九式
倒立行走
背對著牆壁,將身體往前彎曲,用兩手撐住地面,腳慢慢靠著牆壁一步一步踏上去到身體呈水平狀(角度視各人能力和體能而異),之後再往回踏恢復到開始的姿勢。一組 8 - 12 下,中間休息 1 分鐘,做 3 組。
鍛煉部位:胳膊、肩部、腹部、核心。
倒立側踢腿
先按照第一個動作上牆,然後右膝往左前方提起,左膝往右前方提起,左右算 1 下。一組 8 - 12 下,中間休息 1 分鐘,做 3 組。
鍛煉部位:胳膊、肩部、側腹部、核心。
倒立後抬腿
上牆後,將左、右腳輪流往後抬起。左右算 1 下,一組 8 - 12 下,中間休息 1 分鐘,做 3 組。
鍛煉部位:胳膊、肩部、臀部、核心。
平板支撐加俯卧撐
跪在地上,雙手放在地板上,比肩寬略寬。用腳慢慢踩住牆面,撐起身體,保持 30 秒。如果覺得難度不夠,可以在接下來的 30 秒,做俯卧撐直至力竭。
鍛煉部位:胳膊、肩部、背部、核心。
雙手後支撐
坐地將雙腳踩在牆上,小腿和地面平行,手掌撐於肩膀下方,手指面對牆壁。抬起臀部,高於地面(根據自己能力),持續 1 分鐘。
鍛煉部位:胳膊、背部、腿部、核心。
靠牆蹲
背靠牆坐,膝蓋彎曲 90 度。在髖關節水平上抬起和伸展右腿。保持 30 秒,然後換左腿 30 秒。
鍛煉部位:核心、臀部。
衝刺跑
站在離牆約 1 米的地方,抬起右腿,把腳放在牆上。左膝深彎伸臂,身體像左扭轉,右手伸向左腳處。左右交替,持續 2 分鐘。保持核心穩定,不要搖晃。
鍛煉部位:核心、臀部、腿部。
支撐轉體
右手放在肩下,雙腳踩牆,左腳右腳交叉。身體扭轉向,伸展左臂至天花板,回落身體轉正,換右臂,持續 1 分鐘。
鍛煉部位:核心、胸部、胳膊。
下犬式
跪在地上,雙手放在地板上,比肩寬略寬。緩緩將腳向上踩,收緊腹部,高抬臀部,將重量集中於腳趾,持續 1 分鐘。
鍛煉部位:肩部、背部、核心、臀部。
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