如何減少夏季跑步中抽筋的現象

對於抽筋，無論是資深跑友，還是剛開始跑步的小白相信都不會陌生，特別是在大汗淋漓的夏季，訓練、比賽中出現抽筋現象更為常見。

抽筋，也就是肌肉痙攣。對於抽筋，由於它的機制很複雜，各種說法不一。曾普遍認為是體內電解質紊亂、高體溫、缺鈣等原因造成。所以很多跑者都會特別注意補鈣、補水，熱天跑步、大量跑步時還會隨身攜帶鹽丸等。然而，抽筋還是防不勝防。那麼抽筋到底是怎麼回事？為什麼夏季跑步更容易抽筋？該如何減少抽筋現象？

抽筋的機理

最新的研究表明，運動性肌肉痙攣的直接原因，是肌肉疲勞導致神經肌肉控制異常，而不是電解質耗盡等其他原因。

更具體地說，是肌肉的「興奮——收縮耦聯」過程發生紊亂。主要是因為長時間運動後細胞內乳酸、自由基增加，細胞內結構（收縮蛋白）勞損，代謝酶衰竭，ATP含量減少，最終導致骨骼肌的興奮——收縮耦聯（通過肌漿網釋放和攝取鈣來完成肌纖維的收縮）受阻，運動能力下降。

如果向肌肉施加超出正常狀態的更大負荷，導致其更快的或更強的收縮，或者使肌肉長時間處於活動狀態沒有得到休息，就很可能引發痙攣。舉個例子，如果你之前從來沒有做過深蹲練習，讓你開始做負重深蹲，你很可能抽筋。

為什麼夏天跑步更容易抽筋？

1、體內過熱

過熱會影響許多酶的活性，導致肌肉細胞興奮-收縮偶聯的過程發生紊亂。同時，神經細胞功能也會一定程度受影響。這樣就很容易出現神經肌肉控制異常，發生痙攣。

2、水和電解質流失

神經和肌肉興奮是依靠細胞內外離子濃度變化，產生動作電位而傳導的。當水和電解質流失時，肌肉需要更努力工作來保持興奮，也更容易疲勞。當疲勞達到一定程度而產生紊亂時，就容易出現抽筋。

但是脫水、電解質不平衡卻不是引起肌肉痙攣的直接原因。

曾有一項關於運動性肌肉痙攣研究，對一組鐵人三項運動員進行測試。最後，出現肌肉痙攣和未出現痙攣的兩組運動員，在比賽前和比賽後血清電解質濃度以及體重變化都是相同的。這個結果表明，電解質失衡不是運動性肌肉痙攣的直接因素，它只是給神經、肌肉施加額外的壓力，加劇疲勞，降低對運動強度的承受力，從而間接誘發抽筋。在脫水脫鹽時，不運動也一般不會出現自發的肌肉痙攣。

3、糖代謝因素

研究發現，在熱環境中進行運動時，機體更多依賴無氧代謝。由於無氧代謝的原料只是糖，所以造成脂肪供能比例下降，糖類供能比例增加，糖原儲備減少更快。同時，無氧代謝產生的乳酸也會增加。乳酸堆積和糖原耗竭，都加劇了肌肉疲勞，也增加了抽筋的幾率。

跑步中抽筋怎麼辦？

跑步中抽筋，常見的部位是小腿。最有效的緩解方法就是藉助外力（手、台階、欄杆等）把腳掌向上勾（足背屈），以拉伸痙攣的小腿肌肉。

如何減少夏天跑步中的抽筋現象

明白了抽筋的機理後，大家應該知道，抽筋更多地是因為運動負荷超出了你本身運動能力。所以，這種看似偶然的現象卻存在著必然因素，如果不從運動負荷與運動能力考慮，以後還會出現這種意外。解決夏天跑步易抽筋問題，主要從提高訓練、外界保障兩方面著手。

首先，在訓練方面，就會全面提高自己的運動水平，最根本解決途徑就提高肌肉的能量代謝水平（包括肌糖原的合成、儲備能力）、長時間反覆收縮的耐受力，以及機體對熱環境的適應能力。

機體經過長期反覆的熱環境刺激，可出現一系列的適應性反應，各種生理功能達到一個新的平衡。其中，就包括肌肉對高熱、脫水脫鹽、缺糖的條件越來越適應，在這些困難條件下的興奮-收縮偶聯機制越來越完善，出現抽筋的幾率就越來越低。

特別提醒：高溫天的訓練，要注重連貫和系統。即便配速下降、訓練量減少，實際的訓練效果也是好的。

其次，要做好訓練的外界保障，包括訓練環境選擇、補水補糖。應避免特別極端的高溫天氣，最好在早晨或傍晚進行訓練。同時，跑前跑後加強水、電解質、糖的補充，雖然電解質失衡不會直接引起抽筋，但是會給神經、肌肉施加很大的壓力，讓疲勞提早到來而更容易抽筋。

由於高溫時糖類供能比例增加，對糖代謝的依賴性更強，所以夏天跑步也要比其它季節更注意補糖（平時多吃水果、多喝蜂蜜）。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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