肩推時？要沉肩嗎？

肩上推舉健身

訓練重要的動作之一！它可以幫助我們建立更結實、更健康的肩膀，強化肩旋轉袖肌群，預防肩膀的脫位。

不過肩上推舉也是一個非常難的動作，需要非常強的控制力和優秀的技巧！

想要做出一個完美的肩推有很多關鍵因素：其中有一個話題常常會被人討論到，做肩推時要沉肩還是聳肩呢？

常常聽到教練說在肩推的時候要沉肩，避免聳肩，這樣三角肌

能更好的受到刺激，才不會練到斜方肌

，真的是這樣嗎？

肩關節的特點

鎖骨、肩胛骨、肱骨形成的肩關節是全身活動度的最大的關節。

其中的肩峰下關節腔(subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，是最容易發生夾擠綜合征的位置（因為空間狹小）

通常舉手過肩的活動很容易使得肩膀旋轉肌的傷害，當手臂上舉時，旋轉肌袖包覆結節的地方將會往上頂，然後與肩峰 (acromion) 的骨頭產生摩擦 (結節跟肩峰之間還有滑囊做為緩衝)，當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峰摩擦、夾擠，肌袖的部份就有可能因耗損而破裂，只要其中有一條肌肉出現問題，就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節。

聳肩的好處！

注意：推到底的時候需要順勢聳（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）與肩鎖關節（AC joint）之間創造出空間。避免肩峰撞擊

為什麼聳肩有效？

手上舉做肩外展或屈曲動作時，肩胛骨會同時作上轉動作。此協調運動稱為肩肱節律性。

為了安全地高舉過頭，當肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前鋸肌必須收縮，讓肩胛骨向上旋轉。如果向上旋轉不夠，肩峰下關節腔空間太小，就會有肩夾擠狀況！

聳肩（上斜方肌收縮）會把肩胛骨拉近，同時向上轉動，這會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)，兩個最有可能跟肱骨撞擊產生疼痛的骨頭拉離，在姿勢正確跟理想狀態下不太可能產生撞擊

當你上舉到最終的動作順勢聳肩還有另外一個好處！

杠鈴是由打直的手臂支撐，肩胛骨穩定肱骨，斜方肌穩定肩胛骨，看出來了嗎？聳肩是為了要讓斜方肌工作去支撐重量。聳肩會讓斜方肌受到激活，斜方連接到肩胛骨上緣，如此一來可以幫助支撐肩膀跟杠鈴的重量。

那該怎麼做呢？

在往上推的同時想像你永遠沒有辦法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，將杠往後上推至肩關節正上方，用力往天花板延伸，配合聳肩將肱骨往上往內收。

最後提示：

肩膀沉的死死的，可能會讓你有受傷的風險！或者動作會有卡卡的感覺！希望你把這個小技巧記牢了！

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