堅持這三個訓練，你將擁有寬厚性感的背部
背部的肌肉，是我們人體的大肌群之一。強壯的背肌，帶給你令人羨慕的倒三角身材。背部肌群鍛煉中主要是圍繞著拉的動作，根據不同運動方向動作，又可以分為水平拉和垂直拉。
今天給大家介紹的背部鍛煉計劃主要有3個動作，可以幫助你糾正左右肌力不平衡。
動作一：引體向上4*10
準備姿勢：使用鎖握握住橫杆，藉助肩關節外旋創造轉矩讓你的肩胛穩定，再來由夾緊你的臀部來建立穩定的軀幹，胸腔下壓(上背不要過度伸展)，兩腳併攏、壓腳背。
在往上拉的過程中保持你的腹部和臀部是收緊的，記得不要鬆開你的核心讓軀幹偏離軌道。上拉到下巴超過杠，保持頭部在中立的位置，如果沒辦法拉到下巴的高度，不要勉強而把下把抬起(頭後仰)來完成動作。
下降時應該保持和上升時相同的動作，背一樣是平的，屁股夾緊，腹部用力，腳併攏、壓腳背。完成動作時和你開始動作時一樣都是保持在一個好的姿勢。整個動作過程保持肩胛、肩膀和軀幹的穩定。
動作二：坐姿划船4*10
坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，不要將手肘鎖死。腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直。雙肩放鬆、吸氣，將把手拉向自己胸前，肩胛骨後收夾緊，並呼氣，直至肘關節到90度左右即可。
停頓約1秒後返回開始位置，返回開始位置時不要放鬆肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉從收緊到完全伸展，重複動作。
拉重量時切勿聳肩，盡量不要偷藉手臂的力，做肩胛向後移動的練習。送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。留意動作過程中保持你脊椎中立，腰腹收緊。
動作三：單臂繩索下拉3*15
換上馬蹄形把手，面對纜繩呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。啟動肩胛、手腕旋轉、將重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟著重量往上，手心同時在朝外，回到預備動作。
手腕旋轉的用意是希望能讓背闊肌有更多參與。此外，臀部與軀幹可能在重量移動中產生不穩定，建議過程盡量放慢；甚至當重量拉到底時，稍微停個2秒感受肌肉收縮。
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