讓你的手臂訓練充滿泵感的秘訣！

超級組詩一個在你手臂訓練中達到強烈泵感的好方法—當然它也可以很客觀地節省你的訓練時間。一個超級組由兩個「背靠背」沒有間隙的訓練組成，而肱二頭肌和肱三頭肌就是這個技巧的經典組合。

MuscleTech贊助的運動員Abel Albonetti對打造亮眼的手臂略知一二。當然，他的全身都很有料。這個專業的健身模特和教練已經變成了虐胸以及虐手臂訓練的專家。他的部分訓練已經在Bodybuilding.com上發布。

雖然他的訓練非常難，但Albonetti承認對於增肌，控制力與舉起的重量一樣重要。

「當我還年少時，我也像其他年輕人一樣想多舉起些重量。但是我很快發現這和重量沒有關係，重要的是動作的標準度。：

在這個文章里，Albonetti分享了他最喜歡的三個手臂超級組。每個都保證讓你的肱二頭肌和肱三頭肌感覺想要撐爆皮膚！

超級組1:直立杠鈴彎舉/仰卧杠鈴臂屈伸

每組10次，5組

Albonetti喜歡杠鈴因為，隨著超級組進行，他可以周期性地降低重量，並保持重複次數穩定在每組10次。而10次正適合「脹大」，也就是肌肉生長。總共5次的超級組保證Abel有足夠的訓練量。

超級組2: 斜板啞鈴彎舉／頸後啞鈴臂屈伸

每組12次，4組

這組啞鈴訓練是另一個「手臂訓練自助餐」的調味劑

「我喜歡在手臂訓練的初期做這個超級組因為我的手臂還有勁，我也可以掌控更重的重量。」ALbonetti說

在訓練初期，Albonetti在超級組之間休息120秒

「我可能一開始用大重量刺激肱二頭肌，然後用小重量預先疲勞肱三頭肌，」他說，「然後我會反過來，大重量練肱三頭肌，同時小重量刺激肱二頭肌。」

啞鈴有助於分離肌肉訓練同時讓訓練者保持控制。作為一個執著於嚴格動作標準度的人，Albonetti堅持認為更大手臂的關鍵是每次動作都要達到最大限度。每次在做頸後啞鈴臂屈伸時，嚴格從頭後面開始提拉啞鈴可以充分拉伸肱三頭肌。每次肱二頭肌臂屈伸時，在動作底部收緊肱三頭肌，從而在拉回肱二頭肌前充分舒展它。

超級組3: 龍門架繩索拉伸／繩索下拉

每組15次，4組

繩索拉伸和繩索下拉是極佳的手臂結束訓練。Albonetti建議提升重複次數同時縮短休息時間從而獲得完美泵感。

「我用稍微輕一點的重量來做更多的組數，從而使更多的血液泵入我的手臂。」他解釋到，「我也不會休息很長時間，大約40秒左右。這能保持我的手臂充滿泵感！」

增肌說白了就是關於尋找一個平衡：一方面是用大重量刺激肌肉增長，一方面是保持嚴格的動作標準度來收穫每個訓練的全部效用。」

「舉更大的重量並不是一直都好，」 Albonetti解釋到，「當你是一個健美選手或者健體比賽選手，而不是力量舉，你舉鐵的目的是增肌。」

他目前的手臂訓練專註於打造一個全面發展的身體。

「坦誠地說，我覺得一定程度上我們都是搞健美的，「Albonetti說，」而為了增肌，我會用我能控制的重量。「

文章來源：

https://www.bodybuilding.com/content/3-supersets-guaranteed-to-crank-up-your-arm-workouts.html

提示：本文為原創翻譯作品。翻譯不易，歡迎您給作者打賞個小錢，以資鼓勵！

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