跑步不拉伸意味著什麼？——也許是找死！

先做個調查

跑完步，你會： (單選)

1、從來不跑步的飄過

2、喝幾口水就回家

3、大吃一頓，紀念逝去的脂肪

4、原地喝水後，做完拉伸動作再回家

根據多年來，貓姐做選擇題得出來的

「三短一長，選最長」經驗

很顯然，最後一個選擇是比較恰當的（壞笑）

沒錯！今天貓姐的主題是——跑步與拉伸

如果我們要去跑步，那麼拉伸尤其重要

因為它是連接「久坐」和「跑步」之間的重要紐帶

有規律拉伸的好處

1、跑步前拉伸一下，有助於給肌肉「該開始工作」的信號，讓身體做好運動準備，幫助我們完成由靜止狀態到運動狀態的過渡；

2、拉伸過的肌肉強健而柔韌，會比未經拉伸而顯得僵硬的肌肉更能承受壓力，所以拉伸有助於預防運動損傷；

3、跑步後拉伸，有助於緩解肌肉緊張，使身體更加放鬆；

4、有助於保持身體的柔韌度，使之不會隨著年齡的增大而變得越來越僵硬。

跑步不拉伸的後果

1次不做拉伸：

肌肉彈性不足，處於緊張狀態，關節僵硬，需要很長時間緩解疲勞感。

1個月不拉伸：

不會有什麼太多感覺，但是肌肉已經開始有變緊的趨勢。

3個月不拉伸：

肌肉彈性下降，更加緊繃，跑後第二天，膝關節可能會隱約感覺不適，這是早期損傷的表現。

6個月不做拉伸：

肌肉長度縮短較為明顯，彈性進一步下降，緊張度繼續增加，在長跑中後程，可能出現關節疼痛，跑後第二天疼痛和疲勞感相比之前更為明顯。

1年不做拉伸：

肌肉性能大大下降，摸上去硬邦邦的，彈性下降也十分明顯，關節靈活度和柔韌性也大打折扣，跑上3-5公里就感覺關節隱隱作痛，說明已經出現跑步勞損性傷痛。

看到沒，跑步前和跑步後拉伸少或者完全不拉伸，運動損傷和疼痛會一步步被引發，所以如果我們要去跑步，就必須做好拉伸！

跑步前的拉伸動作

動作一

動作要領：首先，將雙肩向耳朵方向聳起，直到頸部和肩膀處產生輕微的緊張感。保持這個姿勢5秒鐘。然後放鬆，肩膀自然下垂。

動作二

動作要領：

初始動作：站立，雙膝微屈（2-3厘米），右手肘彎曲，手臂置於腦後，同時左手握住右手肘，後腦勺靠著右臂，直到產生輕微的拉伸感，保持10-15秒，然後換邊進行。

變化動作：在初始動作開始，從髖部開始將身體向另一側彎曲，同時在腦後輕輕拉動肘部，保持輕鬆拉伸10秒。然後換邊進行，注意不要憋氣。

動作三

動作要領：十指交叉置於身後，緩緩向內側轉動肘部，同時伸直手臂，保持10秒鐘，然後嘗試將背後的兩隻手臂向上舉，再保持5-10秒。

動作四

動作要領：雙腿一前一後，站立在牆壁前，將手臂抬起，額頭枕於手上，前腿彎曲，前腳指向正前方，後腿伸直。將髖部緩緩前移，保持腰部平直，後腳的腳跟不要離地，腳趾指向正前方或稍稍內扣。保持10-15秒，然後換邊進行。

動作五

動作要領：右手握住左腳掌，輕輕拉向臀部，保持10-20秒，換邊進行。

動作六

動作要領：膝蓋略微彎曲，腳後跟平貼地面，腳趾指向正前方，雙腳分開，與肩同寬，保持30秒。

動作七

動作要領：站姿，雙腳分開，與肩同寬，腳尖指向正前方，身體由髖部輕輕向下彎曲，注意保持膝蓋微微彎曲，以減輕腰部的壓力，頸部和手臂保持放鬆，保持5-15秒。

動作八

動作要領：右腿向前，膝蓋位於腳踝正上方，另一條腿的膝蓋置於地面，然後將髖部向下壓，直至產生舒適的拉伸感，保持10-20秒，換邊進行。

如果說跑步前的拉伸，是為了給身體肌肉一個訊號：你的主人要開始跑步了，那麼跑步後的拉伸，則可以說是在給身體另一個訊號：我跑完步了，你可以放鬆下來了~

跑步後的拉伸動作

動作一

動作要領：雙腿一前一後站立，微微屈膝，同時將髖部下沉，後腳腳趾稍稍向內或指向正前方，腳跟不要離地，保持10秒鐘，換邊進行。

動作二

動作要領：雙腳合十，雙手握住雙腳腳趾，由髖部向前彎曲身體，直到腹股溝處有舒適的拉伸感，注意不要從頭部和肩膀開始這個動作，保持5-15秒。

動作三

動作要領：坐姿，左腿伸直，右腿彎曲，右腳跨過左腿，放在左腿膝蓋外側，將右腿的膝蓋拉向左側肩膀，直到髖部側面有輕微的拉伸感，保持10-15秒，然後換邊進行。

動作四

動作要領：身體側卧，左手撐頭部，右手握住右腳腳背，輕輕地將右腳拉向右側臀部，保持10秒鐘，換邊進行。

動作五

動作要領：身體平躺，雙手置於膝蓋後，將左腿向胸部拉動，保持10-15秒，注意確保胸部是平直的，然後換邊進行。

動作六

動作要領：身體仰卧，十指交叉置於腦後，緩緩抬高頸部，直到頸後部有輕微拉伸感，保持3-5秒，整個過程中保持下頜放鬆（後臼齒輕輕分開），保持呼吸順暢。

動作七

動作要領：仰面躺好，一條腿向上抬起，使大腿與身體成90°，保持腰部緊貼地面，做10-20秒，換邊進行。

動作八

動作要領：身體平躺，將雙臂伸展過頭頂，腳尖綳直，在保證身體舒適的情況下，盡量將雙臂和雙腿向相反的方向拉伸，保持15秒，然後放鬆。

貓友們，只有以正確的方法，有規律地拉伸，我們才能從中受益，而不是對身體造成損傷。注意了，正確的拉伸不應該產生任何痛感，如果你拉伸的動作極快，且拉伸到身體疼痛的程度，那就意味著你有什麼地方做錯了！

這時候，你可以選擇下載健康貓APP，打開社群——跑步群，向專業的私教或其他跑步大神請教，而不是自個兒摸索。

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