美國先進的腳踝訓練法，對於經常崴腳扭腳的人很值得一看

腳踝是運動或跑步中最容易出問題的部位之一，許多運動人士經常崴腳，或者經過長期訓練和比賽後腳踝出現慢性、疲勞性損傷。同時，腳踝力量不足造成的緩衝能力欠缺，也是大眾運動人士的頭號傷痛——膝關節傷病的一大誘因。所以，健友們對腳踝力量應該引起足夠重視。 踝受傷過的朋友應該很明白這種的痛苦，非常有必要的訓練，這樣才能保障你的運動生涯。

為什麼腳踝力量那麼重要？跑步中，腳踝是傳遞壓力的關鍵部位，它所承受的壓力能達到體重的三倍，所以如果腳踝疲軟無力，就使得緩衝能力和動作效率下降，並增加踝關節本身及其它部位（如膝關節、小腿脛骨）受傷的風險。

有些跑友雖然意識到和健友了腳踝力量的重要性，進行大負重的提踵、直膝跳等訓練，但一上了賽場或者開始運動，沒開始多久就覺得腳踝發軟、不足以支撐跑步和健身動作。所以很多時候，肌耐力比絕對力量更重要。建議業餘跑友的腳踝力量訓練，以多次數、高頻率、輕負荷、小幅度為主。

總是能聽到有人說崴腳了，有人怪罪鞋子是低幫的、有人怪道路不平。更重要的是您的踝關節可能缺乏力量的鍛煉。在不痛的前提下，您可以在家進行如下動作，對您的踝關節來說是相當安全又有效的力量訓練。以後您就沒有那麼容易崴腳了！幾個簡單的動作，就能讓您的踝關節肌腱保持柔軟有彈性，除了穩定關節外，也能促進血液的循環。

腳踝力量的訓練方法--提踵訓練

1.提踵是訓練腳踝力量最基本也是最安全的方法。

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提踵：發展小腿和踝關節力量1．提踵走：走路時有意識的提踵走經常練習可提高腳踝和腳踝的的力量2.體後負重提踵：體後負重提杠鈴（重量可根據自己的臂力和體重安排50％--130％）每次練習15-20次3.肩負杠鈴提踵（練習者自身體重的120%--140%，6--8組，每組8--12次，注意保護）4.原地提踵練習 :可在平地、台階上（腳後跟踩空）進行練習每次練習30-40次三、原地快速縱跳：要求上下肢配合協調，，用前腳掌和腳趾快速蹬離地面落地時用腳前掌著地，跳起後雙膝伸直。直膝跳是兩膝始終伸直用前腳掌和腳趾快速蹬離地面落地時用腳前掌著地。也可雙手提鈴快速跳每組20—30次，4—6組四、單腳交換跳

2.腳踝力量的訓練方法--縱跳，橫跳訓練

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縱跳：左右跳躍，前後跳躍，旋轉跳躍，八字腳開合跳。1.雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋。2. 用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。橫跳：上體耿直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時關鍵是用踝關節的力氣，用前腳掌飛速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的工夫（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的間隔（20～30米）。以上練習反

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在不痛的前提下，你可以在家進行如下動作，對你的踝關節來說是相當安全又有效的力量訓練。建議在相對較軟的場地進行訓練，在加強你腳踝力量的同時，可有效減少你腳踝受傷的概率。幾個簡單的動作，就能讓您的踝關節肌腱保持柔軟有彈性，除了穩定關節外，也能促進血液的循環。疼痛是人體的防禦機制在發出警告，所以如果在動作過程中感到異常疼痛，請立刻停止動作，並尋求專業人員的協助。

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