如何強化上半身力量？隨時隨地都能練！
Training1 引體向上
訓練方式有很多種
初學者可以考慮做最大負荷次數
做3-5組，組間休息1-2分鐘
如果一次都做不起來的人
可以在下面用個椅子支撐
減輕負擔重量
Training2 三頭肌撐體
雙手放在椅子上
用雙手支撐並且腳跟著地
接著慢慢往下坐
直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身
可從15下x3組開始（次數依個人體能狀況遞增）
Training3 棒式撐體
上半身用手肘支撐
手肘垂直於肩膀正下方
緊縮腹部核心
以腹肌為中心撐起身體
骨盆保持水平，膝蓋打直
身體維持穩定，保持正常呼吸
維持動作30～90秒、重複做3組
維持時間愈長，強度愈高
Training4 側向卷腹
身體平躺
雙腿彎曲抬起懸空
小腿與地面平行
雙手可放胸前或耳部兩側
每次15~30下、做4組
要注意保持身體平穩
下背應緊貼地面不能抬起
Training5 超人式
面向地板平躺預備動作
舉起雙手＆雙腳
停留3秒，回到預備動作
每次10~15下、做3組
組與組中間休息1分鐘
Training6 伏地挺身
可以進行3~4組的15次
「下去時撐三秒再起來」
組與組中間休息1分鐘
同時分享幾組伏地挺身的訓練方法
分享幾組伏地挺身的訓練方法
1.保持雙手距離與肩部同寬
2.擴大雙手平行距離
雙臂打開至肘關節部位雙手撐地
3.雙手靠攏
4.雙手上下交叉撐地
5.雙手上下交叉撐地手掌相對
提醒下大家
長期的力量訓練
會讓身體柔韌性流失
每次力量訓練後
記得放鬆揉搓受力位置的肌肉
同時拉伸肌肉
以保證肌肉的柔韌性！
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