男人怎麼能沒有胸肌！虐出C罩杯大胸肌其實只需要一對啞鈴

相信很多健身的小夥伴都有一對自己的啞鈴，因為平常練手臂需要用，練背需要用，練胸肌需要用，有時會來訓練腿部都會需要用！下圖這種是普通的啞鈴也可以說是最好買以及用范最廣的！

而除了家用啞鈴在健身房還一種啞鈴是這種：

重量特別大，如果想要用大重量進行胸部鍛煉怎麼把它從地上拿起來呢？這才是重點

1)抓住一對啞鈴，坐在卧推椅上，將啞鈴放在大腿之上。請確保你抓牢啞鈴，雙手相對。

2)躺在板凳上，用大腿將啞鈴向上推。

3)將啞鈴放在胸部上面，同時雙腳放在地板上。

4)確保胸部發力向上推啞鈴，肩膀向後縮（拉回），而上背部和臀部始終保持在卧推凳上。

5)最後，再說說怎麼拿下來。做不動的時候，只能向兩側地板上扔掉（大重量區地板一般都是有地膠的）。注意不要砸著自己和別人。

利用啞鈴訓練動作，打造胸部曲線

啞鈴平卧推

啞鈴平卧推這個動作可以說是鍛煉胸肌的最佳動作。啞鈴卧推可以讓胸肌更好的收縮，因為可以在運動時將啞鈴直舉起來、放在一起。與杠鈴卧推相比，啞鈴卧推具有更大的運動範圍，特別是對於胳膊較短和胸腔較寬的人來說尤其如此。

開始位置：雙手持啞鈴，仰卧平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側，肘部向外，旋轉手腕使大拇指相對。

a) 手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部——慢慢放下手臂，儘可能張開手肘。

b) 大臂與地面平行時（小臂與大臂膀成90度或略小於90度），保持幾秒鐘，然後用胸部的力量向上推啞鈴，雙臂併攏，做三角行運動——不要讓啞鈴在頂部互相接觸。

c) 為了讓更多的肌肉收縮，向外傾斜你的手腕，讓你的大拇指微微向上。

d) 擠壓胸肌，保持1-2秒肌肉收縮。

PS：除了平板卧推，還有上斜（主要是鍛煉胸肌上側）和下斜（主要是鍛煉胸肌下側）。

交叉啞鈴卧推

交叉啞鈴卧推比較少見，這個訓練動作充分利用啞鈴的非固定握把的優勢。在動作中180°旋轉啞鈴，目的是刺激胸大肌的所有肌纖維。交叉啞鈴會強迫你比普通卧推動作使用更少的重量。因此，不應該把重點放在重量上而是應該注意鍛煉更多不同的肌肉纖維。

開始位置：雙手持啞鈴，仰卧平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側，旋轉手腕使兩個小手指相對。（反手/手心向上）

a) 手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部——擠壓收縮胸部肌肉，將啞鈴放在一起，更用力的收縮肌肉。

b) 慢慢將啞鈴分離開，保持胸肌收縮——降低手臂，和啞鈴平卧推類似，將肘部儘可能的打開。

c) 當降低啞鈴時，慢慢轉動你的手腕，這樣當運動結束時，兩個大拇指相對（正手握法）。

d) 保持這個姿勢幾秒鐘，用胸部力量向上將手臂推起，再一次慢慢的扭轉手腕，在運動到頂部的時候變成反手握姿—— 在這個時候擠壓胸肌，將啞鈴併攏在一起保持1-2秒肌肉收縮。

擠壓式抓握啞鈴卧推

想要更激烈的胸部訓練動作？試試擠壓式抓握啞鈴卧推。擠壓式抓握啞鈴卧推只需簡單地在整個運動中將兩個啞鈴對立推舉起來。你的胸部既要做水平（「擠壓」啞鈴）運動，又要做垂直（推舉啞鈴）運動。這將使肌肉活化和收縮發揮到最大化！

開始位置：雙手持啞鈴，仰卧平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側——雙手手掌相對（斧式中立握法），並把啞鈴併攏在一起；對準啞鈴使負重塊互相接觸。

a) 手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部。

b) 擠壓胸肌，盡最大力量將兩個啞鈴推舉在一起。

c) 保持斧式中立握法，降低啞鈴至胸上一英寸處。

d) 立即將啞鈴推至最高，保持幾秒肌肉收縮。

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥動作可以高強度的刺激胸肌，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

如果動作正確，啞鈴飛鳥是一個最佳的胸部訓練工作。然而，大部分健身者犯的最大的錯誤就是把兩個啞鈴靠得太近，從而導致肌肉沒有有效收縮。

開始位置：雙手持啞鈴，仰卧平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側——雙手手掌相對（斧式中立握法）。

a) 手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部。

b) 慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作——有一點不舒服是正常現象，但是如果有疼痛感則不正常。當你的動作更加靈活時，安全的運動範圍將會增加——但是用力過猛將會受傷。

c) 保持伸展姿勢幾秒鐘，用胸部將手臂推起，呈現畫弧線的動作——保持手肘和兩臂始終微屈角度不變（只移動肩膀）。

d) 不要將啞鈴推至最高，因為這樣會停止肌肉收縮——緊緊的擠壓胸肌1秒鐘（想像用胸肌將手臂併攏在一起）。

啞鈴仰卧屈臂上拉

啞鈴仰卧屈臂上拉通常被認為是一個背部肌肉訓練動作，而不是胸部練習動作 —— 其實這兩者兼而有之。決定是否會刺激背部或是胸部肌群的關鍵因素是手臂的屈伸度和運動範圍；接下來我們就逐步解釋。

與啞鈴飛鳥動作類似，這個動作可以高強度的舒展肌肉。然而，它從一個另外不同的角度重點訓練胸大肌；從而有效地補充了飛鳥動作。

開始姿勢：將一個啞鈴直立，放於長凳之上，緊靠邊緣——上背部仰卧在凳面上，只有肩胛骨觸到它的表面：最重要的是，脖子應該置於長凳之下，以防止頸椎損傷。

a）全腳掌牢牢支撐於地，腰背部放鬆，臀部下沉，雙手抓住啞鈴——用手掌對準負重片的內側：為確保安全的抓力，你可以將大拇指纏在握把上，然後其他手指抓緊啞鈴的邊緣。

b) 舉起啞鈴至頭頂，稍微彎曲手肘（過度彎曲將刺激背部肌肉而不是胸部肌肉），彎曲胸部一秒鐘。

c) 保持胳膊角度不變，慢慢從頭部後面放下啞鈴，直到你的手臂和身體成為一條直線，保持這個伸展的姿勢片刻，然後啞鈴拉回，直至眼睛上方。

d）將啞鈴舉高到額頭前會更多的鍛煉背部 —— 擠壓胸部，並保持收縮片刻。

訓練安排

建議單獨拿出一天進行胸部訓練。每個動作可以做2-3組。每組10-15個左右。甚至可以加入俯卧撐動作，力爭讓自己在訓練中力竭。訓練前可以撐牆站立俯卧撐，對胸肩的肌肉和關節進行一定熱身。

當然這裡的10-15個，不是說讓你拿一個小啞鈴，本可以做20個，你做10個就OK了，而是去選取自己只能做到10-15下的啞鈴重量。還有，練胸可以讓胸部更挺拔，且不易下垂和外擴。如果不減脂的情況下，變大一點點也是可行的，不過，很多妹子還會減脂肪的，那大小這個事兒，這就不好說了。

現在你明白該如何進行啞鈴負重訓練了嗎？如果清楚了，那麼，照著去虐胸吧！如果不清楚記得給我留言哦，下次大夢就再給你分享更簡單易懂的訓練內容！想了解更多健身信息，記得關注我的微信公眾號：mjx_quickly，這裡有健身訓練教程和知識，徒手健身必備哦！我不是什麼健身教練，我只是你們愛健身的小伙

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