手臂肱二頭肌+肱三頭肌聯合加強訓練：7個動作增強健身的安全力

手臂力量是可以健身訓練中最重要的力量區域，也是安全健身的基礎力量，手臂力量也被稱為訓練安全力量，因為在健身訓練中幾乎所有的動作都需要手臂力量的參與，尤其是上半身訓練每一個動作都需要手臂力量作為底層支撐，如果訓練者的手臂力量不足，在使用器械大重量訓練時，就會直接增加訓練安全風險，因為在手臂力量不足，尤其是進行器械訓練時，訓練者對於器械控制力就會直接降低，在訓練時就會出出現手臂力量快速力竭，當手臂力量在訓練中出現力竭時訓練者也就失去了對器械的控制力，而這個時候就是訓練者最危險的時刻，如果此時訓練者控制不好器械，就會很容易導致器械脫手，從而導致訓練意外的發生，有很多健身者之所以會在訓練中被器械砸傷，拉傷多少都與手臂力量有關，尤其在進行胸肌卧推訓練時，如果健身者的手臂力量較弱，訓練時又沒有夥伴安全協助訓練，就會很容易出現訓練意外

所以作為一個健身者首先的要學的不是如果增肌，而是要增強健身的安全力量，在健身中幾個重要的力量區域一定要先提升，手臂力量，核心腰腹力量，肩部力量，這個幾個力量區域對於安全健身時非常重要的，所以健身者在前期一定要注重這幾個力量區域進行專項的強化訓練，當這幾個區域的力量提升上來以後，你的健身訓練不但非常的安全，而且訓練效果也會直線提升。健身不能盲目訓練，一定要科學的進行健身，

（同時在此提醒健身者，今天有粉絲留言問；自己用不用補充蛋白粉，在此提醒大家，如果你的訓練強度沒有像那些健美運動員那樣的強度，那你完全不用喝增肌粉，蛋白粉等高營養元素，現在人的生活水平，完全不缺乏這些營養，在日常的飲食中的蛋白質就足夠用的，還有在身體不缺乏這些營養時，不要跟風盲目補充，盲目補充只會增加身體代謝壓力，腎代謝壓力 ，如果你覺得自己營養不良需要補充蛋白質，那麼就到醫院去查一下血生化C11以及微量元素，看看是否身體是否缺乏蛋白質營養不良，然後再決定是否補充。）

這次的手臂訓練計劃絕對 是非常好的高強度手臂力量訓練，訓練時超級遞減組+兩個動作組成的組間無休息的超級組訓練，然後結合各種不同的動作來強化手臂，這次的訓練強度比較大，如果你是健身新手可以降低訓練的重量。

當然是雖然是大重量訓練，但是也一定要絕對的保持控制安全控制器械，這樣才能更好的刺激到目標

下面8個手臂增肌力量訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)訓練時將肱三頭肌放在前面，肱二頭肌放在後面訓練。

肱三頭肌訓練

動作1，利用雙杠做臂屈伸，使用的重量逐漸的遞增，你可以選擇負重杠鈴片/啞鈴來完成動作，每組做12 - 8次，訓練時可以雙腳夾住一個啞鈴來提升訓練強度，如果你是健身新人可以進行自重訓練。

動作2，坐姿利用啞鈴做頸後屈伸，這個動作先用逐漸遞增重量的方式完成，做2組，第一組做10 - 8次(較大重量)，第二組做8 - 6次(大重量)，緊接著 - 不休息直接遞減一定的重量完成10 - 8次後繼續遞減一定的重量 - 完成10 - 8次為1組(這個為第三組)，第4組同第三組一樣，遞減重量的選擇很重要

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用繩索+V繩做下壓10 - 8次(大重量)後不休息直接去完成 - 動作4利用固定器械做下壓10 - 8次(大重量)為1組，訓練動作3時盡量提升重量，控制好手臂，注意減少借力，訓練動作5時注意動作的幅度，並且要注意手臂的姿勢。

動作三

動作四

肱二頭肌訓練

動作5，利用啞鈴做交替彎舉，較大重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 8次(每一邊)，這是一個非常經典的手臂訓練動作，但是有很多健身者在訓練時都有發力錯誤的情況，訓練時健身者一定注意手腕部位，避免讓手腕部位發力。如果手腕受力嚴重就會導致手腕磨損疼痛，所以健身者一定要注意避免手腕發力。

動作6，利用固定器械做集中彎舉，較大的重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 8次，訓練時要絕對保持手臂發力，避免借力。

動作7(動圖8,前部分)+動作8(動圖8,後部分)組成超級組 - 完成動作7(動圖8,前部分)利用EZ桿做彎舉10 - 8次後不休息直接去完成 - 動作8(動圖8,後部分)利用史密斯機負重做彎舉10 - 8次為1組，動作7用較大的重量完成，動作8用中等/輕重量完成.

動圖8

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