每天30分鐘，在家也能訓練的超高效健身方法！

許多人不愛運動的「借口」是：我根本沒時間去健身房或者下班/下課太累了，回去就不想再出來了。

那麼今天，小厘來介紹一些

在家裡

就可以做的

健身動作和健身工具

，良心推薦，快拿小本本記下來吧！每一種方法都是非常好的訓練，可以保存下來每天分別進行練習！

1、彈力帶&彈力圈

顧名思義，彈力帶就是這種帶子，而彈力圈則是一個圈。二者在購買時都可以選擇重量，對於女生來說，盡量

不要

一開始就選擇大重量的。

彈力帶

最大的優點

莫過於隨身攜帶了。

這一點是其他的工具很難做到的，雖然瑜伽墊也是可以，不過畢竟佔地方。

彈力帶的

阻力來源

是以其伸長量為基礎而變化的

，可以根據不同的姿勢，來進行不同肌肉的訓練。

進行彈力帶訓練時沒有慣性以及無法借力，使得其訓練效果更佳。

當然，在進行訓練過程中，一定要進行檢查彈力帶是否出現裂縫，不然容易傷到自己。如果經常進行使用的話，

建議2個月進行一次更換

。由於彈力帶是橡膠製品，要是橡膠過敏的話，還是放棄吧。

下面放上一些彈力帶的訓練動作：

胸部動作：

將彈力圈放在後背，雙手的拇指扣住彈力圈的兩端，將你的手臂盡量伸直，做一個夾胸的動作，背部挺直。

肩部動作：

將彈力圈踩在腳下（踩穩，注意安全），另外的一側手臂扣住彈力圈的上方，做向上推起的動作。向上推的時候，肩部注意發力。

背部動作：

背部的訓練盡量換成彈力帶。

彈力帶可以繞住我們的手，這樣會更安全。雙腿伸直，將彈力帶放在腳下，坐好，並且腰背挺直，肩胛骨向後夾緊。雙手進行划船動作，肘關節夾緊身體，不斷地向後拉。

腿部訓練：

在深蹲的基礎上，加上彈力圈的阻力。雙腳分開與肩同寬，彈力圈的一端踩在腳下，另外一端繞過頭部，置於後背位置。下蹲時膝蓋不要過腳尖。

腹部訓練：

進行卷腹的訓練，平時進行時脖子要是感覺很酸，可以使用彈力帶，幫助拖住後腦勺。

每組建議做30次。

2、泡沫軸

再顧名思義，泡沫軸就是用泡沫做的軸，在健身前，健身後都可以使用，並且分為不同的硬度，可以供大家選擇。

小厘已經向大家安利多次泡沫軸這個產品，那麼它可以用來做什麼呢？

放鬆和訓練都可以！

肩部&上背部

背部

臀部

大腿後側

大腿前側

大腿外側

小腿

3、壺鈴

壺鈴是一個很好的全身訓練工具，不論是減脂增肌或是提高心肺都可以使用壺鈴，非常常見的訓練方式有：

壺鈴搖擺

壺鈴深蹲

四.跳繩

這個就不用多說了，跳繩也是非常好的有氧運動，它的效果甚至高於跑步，不過需要注意的是大重量的人，盡量不要從跳繩開始運動。

怎麼樣？推薦了這麼多可以在家裡運動的方法，你還不打算動起來嗎？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 厘米健身 的精彩文章: