什麼運動可以幫助女生瘦腿？最有效的瘦腿運動, 一定要收藏哦

穿短裙的季節，需要搭配一雙美腿。介紹一個簡單的，但是效果極好的瘦腿運動-空中騎單車的運動，堅持練習下去，很快就會有效果的。

空中騎單車的運動，可以伸展雙腿，還可以運動到臀部及腹部的肌肉，這個運動不止是瘦雙腿可以讓整個下半身都瘦下去。

動作要求

仰卧，上半身伸直，雙臂放在兩側。

抬起雙腿，做好自行車騎行的準備。

調整呼吸，開始進行空中騎自行車的運動。要固定節奏，速度適中。

初學者每次蹬50次左右，循序漸進，運動一段時間後要保證最少蹬100次。

開始的時候，運動量不能太大，容易造成肌肉損傷。

做完運動後不能直接放下雙腿，要將雙腿合攏，腳尖綳直，向上伸展腿部，幫助進行肌肉的伸展，防止運動後肌肉酸痛。反覆拉伸3分鐘左右，放下雙腿。

放下雙腿後也要進行按摩，防止肌肉酸痛。

這個運動很容易，場地的選擇也很隨意。在睡前或者早上起床都可以練習，在看電視的同時也可以練習。

1、腿粗的原因

很多的女生，都對自己的腿不滿意，那麼你知道腿粗的原因嗎？小歪將從兩個方面來講是什麼讓你的腿變粗。

先天

雌性激素：雌激素除了主導女性第二性徵外，還能促使皮下脂肪富集，體態豐滿。簡單來講，一般女性的體脂都會高於男性。

基因：

出了決定你的肥胖率以外，基因還會影響你脂肪堆積的部位。這就是為什麼有的女生會腿粗，會有小肚子以及屁股肉多。

肥胖常常與遺傳有關係 。

父母雙親體重正常 ，其子女肥胖發生率約為 8%～ 10%。雙親中一人肥胖 ，子女肥胖發生率約為40%。如果僅僅是母親胖，那麼他們孩子的肥胖率為 50%～ 60%,其中女孩為 75%。雙親均肥胖，子女肥胖發病率高達 70%～80%，其中女孩可達 9 0%～ 9 5%,男孩為 70%～ 75%。

母親肥胖，子女中容貌像母親者往往肥胖 ，父親肥胖，子女中酷似父親者往往也肥胖。

激素以及基因是你腿粗的先天因素。雖然這麼說有點向命運低頭，然而有些人的身材就是不用練就那麼的好。相信你的身邊就有這樣的人。相信看到這篇文章的你一定不是那麼幸運，能夠先天擁有美腿。有些女生會覺得我小時候腿很直，很好看，為什麼長大後，腿就沒有小時候好看了呢？

這就是我們接下來要說的另一個因素。

後天

站、坐、卧、行。一天中要重複無數次的動作，而你的姿勢都是不良的姿勢，也正是這些不良的姿勢20餘年的積累，毀了你的腿型。

2、腿粗的類型

很多人上來就說自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一練就變成肌肉腿。

別鬧了，這樣是肌肉腿？這樣的富有肌肉線條感的腿才是小歪心裡美腿！

至於這種筷子腿。

別鬧了，除非你是先天基因影響，否則想減小腿到這樣，基本無望。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什麼類型。

小編在此列舉4種類型：

肌肉型肥胖：

也就是大多數女生怕的肌肉腿。簡單的講就是下半身的肌肉過於發達，踮起腳尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉塊，就是肌肉型肥胖。大多因為骨盆變窄，腿部需要支撐體重，經常性的肌肉緊繃，跟腱負荷過重。使得小腿肌肉發達。

脂肪型肥胖：

這也是大多數女生面臨的情況：吃得多，動的少。能量的攝入大於支出。此外，女性的小肚子和下半身著涼的習慣，也會引發肥胖。舉例來說，天氣涼的時候依然穿小短裙，經常性的坐在冰冷的地上。人體的自我保護機制會讓這些受涼的地方，進行脂肪的儲蓄來保持溫度。

浮腫型肥胖：

腫脹導致的肥胖，例如早上腿細但到了晚上腿就粗了。這一類型是因為長時間不運動，身體無法進行正常的水分代謝，應該排出的水分積聚在體內。此外，脾臟虛弱也是原因。血管內廢物堆積，血液和淋巴循環受阻，水分代謝受到影響。脾臟的作用就是進行體內的液體輸送。這種因素導致的肥胖需要加強脾臟的保健。

骨骼型肥胖：

樓上的大多忽略這一種狀況，由於骨盆的歪斜，導致全身的骨骼有不同程度的歪斜，為了彌補骨盆的不穩定性，骨盆周圍的肌肉會被動的緊張，從而結實。此外還會導致脊椎側彎。

3、腿部塑形的三個階段

這裡小歪來普及一個概念，大家都應該知道，局部減脂不存在，減脂是一個全身的概念。說到局部只能是塑形，舉個例子：馬甲線。那麼有氧運動，如跑步，跳繩會不會粗腿呢？答案是會的。不過不要擔心。小歪把瘦腿分為三個階段：第一個是腿部肌肉充血期，第二個是腿部肌肉的增長期，第三個階段是腿部脂肪燃燒期。

4、訓練方法

關於訓練，減脂的話，小歪推薦有氧運動。如果你的腿部真是脂肪堆積的話。

有氧運動：

如果腿部的脂肪較多，推薦有氧運動進行減脂。減脂是全身的，局部減脂不存在。是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。

心率保持最大心率的60%~80%運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於20分鐘，每周堅持3到5次。

這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

有人會說，跑步會粗腿，那是因為你沒好好看我寫的第4部分。此外，你要是跑完步不進行拉伸的話，腿變粗的肯定是你。

拉伸訓練：

跑步後，不進行拉伸會使得小腿變粗。但是以為拉伸就是不長肌肉，那就大錯特錯了。拉伸能讓人的柔韌度提高，同時也會對肌肉的增長起到幫助。小腿的肌肉主要有兩塊：腿肚子的腓腸肌，還有小腿深層長而扁的比目魚肌。合理的拉伸能夠促進比目魚肌的生長，使得視覺上可以拉長小腿。

減肥想要看到效果，一定要經過一個過程，只要能堅持，就會很快的有成效。加油吧

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