看黃曉明在綜藝節目里練腹肌輪，不忍直視！腹肌輪到底該怎麼練？

最新一期播出的湖南衛視綜藝節目《中餐廳》里，黃曉明展示了自己的晨練項目，其中有一項是練腹肌輪，可是……畫風竟然是這個樣子的，小編真為他捏把汗啊。

如果掌握不好技巧，腹肌輪真的不是那麼好駕馭的，曾經有一次小編也因為在練腹肌輪的時候溜號，嘴巴磕到地上了，上嘴唇磕了一道口子兩周才好，牙齒差點鬆動，現在想來真是有點膽戰心驚。

縱使腹肌輪虐我千百遍，我卻愛它如初戀。腹肌輪究竟有什麼樣的魔力，讓健身愛好者們如此愛不釋手呢？

首先，它真的是一個非常好的器械，便宜、體積小，而且可替代性強（比如杠鈴、TRX、滑椅等都可以）。其次，腹肌輪的鍛煉效果明顯，如果你正確使用它，會對你的腹肌造成」成噸的害「，還會讓你的核心堅如磐石。

腹肌輪的確可以練腹肌，但對訓練者的基礎是有要求的，如果腹肌本來就很薄弱，手臂和肩部肌肉也不夠強，練起來非常吃力，採用跪姿還能向前推它；如果完全採用腳部支撐，雙手向前推，沒磕了門牙也算是萬事大吉了！體驗過的人都知道，腹肌輪對健身新手可不友好，可能這部分人的腹肌輪早已布滿灰塵，腹肌輪都不知道丟在那裡。

所以，掌握腹肌輪的正確使用方法就顯得尤為重要。

現在我們就通過降低難度的拆解動作來教大家如何循序漸進的學會腹肌滾輪！

1.跪姿滾行

這是你想要完成腹肌滾輪前必須要掌握的一個練習！它教你在滾輪向前推行時如何抵禦脊椎伸展維持穩定。重點要確保你的骨盆不要前傾和腰椎超伸塌腰！尤其是在過渡點的時候。

當你可以輕鬆完成3組15-20次的推出滑行，並無任何痛苦感覺（下背部），那就可以去到下一個步驟。

2.瑞士球平板支撐

這個練習進一步挑戰你的核心！身體槓桿已經延長。這將會使你處於一個類似於站立的位置，健身球提供不穩定因素來幫助你提升核心力量！

3. 滑行平板支撐

你的身體現在已經是平行於地面，增加地心引力。滑動時儘可能骨盆不要前傾，下背部陷入過度伸展。

當你可以完成3組12-15次、腰背部沒有疼痛的感覺就可以過渡到下一個步奏了。

4.平板支撐推行

這項工作已經和站姿的腹肌滾輪很類似了！這樣的變化不僅挑戰你的抗伸展核心力量，它也將挑戰你以防止周圍的髖部轉動。這有助於進一步鞏固所必需的核心力量，以幫助你安全、高效地完成站立推行。

推行時儘可能骨盆不要前傾，下背部陷入過度伸展。也注重防止臀部轉動或旋轉。當你可以無痛的完成3組8-10代表你已經掌握的運動。

5.站立腹肌滾輪

現在你可以嘗試完整的腹肌輪推行！讓你的核心接受最大的挑戰！

當你可以完成3組5-6次，你就已經變得很強大了。

最後小編還要叮囑大家一句，練腹肌輪一定要注意安全，保護好自己，不要逞強，一定要按照正確的方法循序漸進的練習。期待你早日到達能輕鬆駕馭它的一天！

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