只要方法對，練出肌肉很容易

健身遵循循序漸進的原則，沒有誰一天就能練出一身肌肉。

1、練肌肉先減脂，有氧運動和飲食控制這兩項是必不可少的。

有氧運動可以增加熱量的消耗，飲食控制可以減少熱量的吸收。兩者並行可以有效的造成負熱量。

想增加肌肉，不僅僅是訓練，飲食和休息同樣重要。七分吃是建立在三分練的基礎之上，練不好，吃也是白吃。同樣，吃不好，練也是白練。

想練出肌肉，又要減掉身上多餘的脂肪，常會採用一種低碳飲食法。油脂的攝取量要降低，在飲食上要多加註意，這點很關鍵！

2、有氧運動可以在鍛煉過程中燃燒脂肪，鍛煉肌肉可以提高代謝率。

你可以是慢跑40分鐘以上，一周跑5次左右。或者體能上來後 做HIIT（高強度間隙有氧運動），這是可以提高代謝率、提高肌肉率的有氧運動。其效果比慢跑要好，運動過後的3-6小時脂肪也在一直燃燒。

堅持3個月，肌肉細胞代謝循環一遍之後你會發現你自己的改變。

3、力量訓練練出肌肉

增加肌肉的原理就是，訓練是破壞肌肉（良性），休息和飲食，讓肌肉超量恢復。

訓練的強度休息時間長短飲食等等，是你在健身的同時，一點點摸索出來的。

個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。

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