一對啞鈴鍛煉肩和手臂的訓練計劃健身打卡114
這份計劃有6個動作組成，男女通用，練習的朋友按照以下順序進行練習即可。
練習過程中儘可能的慢一點，體會目標肌群的發力。相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘，全套動作結束後體脂含量高的朋友，建議再進行20分鐘以上的有氧運動。具體如下：
動作1
坐姿啞鈴推肩
鍛煉三角肌前束和中束
3-4組*8-12RM
動作2
直立啞鈴側平舉
鍛煉三角肌中束
3-4組*8-12RM
動作3
直立啞鈴胸前提拉推肩
鍛煉三角肌前束和中束
3-4組*8-12RM
動作4
直立啞鈴前平舉
鍛煉三角肌前束
3-4組*8-12RM
動作5
直立啞鈴彎舉
鍛煉手臂肱二頭肌
3-4組*8-12RM
動作6
凳上反屈伸
鍛煉手臂肱三頭肌
3-4組*最大次數
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