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同樣跑了10公里,為什麼有人很快就能從疲勞中恢復?

跑後恢復


跑步後的肌肉酸痛,我們都曾遇到過。對於有些跑者來說,只要不是跑得節奏特別快、距離特別長,恢復或許只是小半天的事情。不是因為天賦異稟,而是他們懂得如何在跑後進行恢復。


說起跑後恢復,按摩和拉伸是最常被提及的方法,但事實上,我們能做的還有很多。

同樣跑了10公里,為什麼有人很快就能從疲勞中恢復?



1


身著壓縮(緊身)運動服

原理:研究者稱,身著壓縮運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟,並將因疲勞引起的新陳代謝產生的肥料排出體外。


操作方法:跑步前一晚睡覺時、跑步時以及跑步後48小時後,都可以嘗試著穿著壓縮運動服,以加速血液循環。


專家提醒:如果低溫療法使用地太過頻繁,或者在訓練前就長時間採用冰敷,可能會抑制肌肉的生長,對身體產生負面的影響。


成功案例:美國田徑史上最出色的中長跑女運動員之一的莎拉尼·弗拉納甘,就是這麼做的。在壓縮衣的幫助下,她在2005年患上腳踝傷病後,依然保持著很高的競技水平。

同樣跑了10公里,為什麼有人很快就能從疲勞中恢復?


2


按摩療法


原理:舒緩肌肉與精神的緊張,讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助於防治軟組織的損傷,而且真的很舒服。


操作方法:長跑過後,或者在發現自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時,一次專業的肌肉按摩能起到很好的恢復效果。

成功案例:美國中長跑名將凱拉·古切爾每周至少會花兩個小時進行按摩治療,她的御用按摩師已和她合作了15年之久,就連古切爾自己也覺得,正是這樣十幾年如一日的按摩恢復延長了她的運動生涯。

同樣跑了10公里,為什麼有人很快就能從疲勞中恢復?



3

低溫療法


原理:冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅散疼痛感、使血管壁收縮,並很好地緩解炎症癥狀。


操作方法:在冰水中浸泡10到20分鐘(一定不能超過30分鐘,不然就有凍傷的危險)。或者嘗試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。


專家提醒:如果低溫療法使用地太過頻繁,或者在訓練前就長時間採用冰敷,可能會抑制肌肉的生長,對身體產生負面的影響。此外,不少醫務工作者都認為,過於頻繁的冷水浴可能會影響心臟健康。


成功案例:鑒於這種恢復方法的便捷性,幾乎所有運動員都會使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復時間極短的案例中,冰敷可能是目前已知的最好恢復方法。

同樣跑了10公里,為什麼有人很快就能從疲勞中恢復?



4


泡沫軸做自我按摩


原理:加速血液循環、放鬆肌肉、消除疲勞引起的疼痛感,幾乎適用於任何人。


操作方法:泡沫軸的使用方法很簡單——哪裡感到不適就將該部位置於泡沫軸上,前後滾動60秒。每天一次、甚至一天多次使用泡沫軸都未嘗不可。


需要注意的是,如果我們小腿的某一塊區域感到疼痛,使用泡沫軸進行按摩時不要盯著那塊區域進行按摩,而是將整個小腿都均勻地來回滾動。

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5


短期遠離跑步及多社交


原理:遠離跑步一段時間,與家人與朋友共處,能幫助你的精神恢復。研究發現,社交行為有助於降低皮質醇(影響壓力的激素)的水平。


操作方法:加入跑團或結對,並與隊友約定每隔一段時間就停跑一周,然後大家一起開個party、吃個燒烤都是不錯的選擇。


成功案例:來自夏威夷的田徑名將泰勒·麥坎德勒斯酷愛棒球,很多次大賽前,他都會給自己留一定的時間去和朋友看棒球賽。期間,徹底停止跑步訓練。

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6


交叉訓練


原理:除了增加血液循環,交叉訓練(跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓練)還能「激活」那些跑步時用不到的肌肉。


操作方法:每次長跑比賽或高強度額訓練後,用一天時間去從事其他項目。或者,如果你感到疲憊,也可以將訓練內容改為「輕鬆跑+其它運動項目。」


成功案例:全美5公里路跑紀錄保持者本·特魯每次大賽或上量訓練後,都會通過踩單車與橢圓機進行訓練,期間一步路也不跑。

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