跑步岔氣怎麼辦？賽後如何快速恢復？腳背疼痛是何緣由？
每周老王都會精選上周《老王答疑》欄目10個有代表性的問答。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購實體書《跑步指南》，謝謝。
跑步岔氣怎麼辦？
岔氣，是跑步運動當中常見的問題，很多人岔氣後，往往通過放慢跑速或者停下來稍微調整來緩解疼痛，解決問題。但對於很多參加各類跑步賽事的跑者而言，時間寶貴，分秒必爭，因為岔氣問題而影響了自己的成績，想來也是心裡不爽。因此，認識岔氣，如何減少岔氣發生，學習緩解岔氣疼痛的方法，這對於眾多參賽跑者而言很有幫助。
運動中如何解決岔氣疼痛？
通過深呼吸，另外按壓疼痛區域，減少可能存在的摩擦。（找到岔氣最痛點，往往靠近肋緣膈肌附近，深呼氣並按壓，吸氣放鬆，反覆數次，參照下圖）。
如果右側腹部疼痛，左腳交叉到右腳前面，向前彎腰屈曲身體，低頭，彎腰呼氣並拉伸腿部到背部，吸氣並放鬆，反覆數次，參照下圖。（如果左側腹部疼痛，右腳交叉到前面）
如果上述方法效果不大，那就放慢運動節奏或停下片刻直至疼痛消退，雖然一次比賽的成績可能因為岔氣受到影響，我們可以繼續努力訓練提高身體素質和實力，下次再戰。
跑步時小腿前面的脛骨疼是怎麼回事？
疼痛表現
跑步導致的小腿疼痛一般表現為一側或雙側小腿前面或外側疼痛。通常是一運動就痛，休息時疼痛明顯減輕或不痛，有時疼痛或觸疼可能延伸到膝蓋。
疼痛原因
產生小腿疼痛的原因大多是跑步運動量加大的太快，沒有循序漸進，導致小腿肌肉長期處於緊張狀態，肌肉不斷牽扯，使小腿脛腓骨膜撕裂損傷，嚴重時小腿內側或踝關節上方有局限性腫脹，皮膚灼熱感，後蹬動作乏力，且疼痛劇烈，行走困難。
防範於未然
跑友在鍛煉時就要遵循循序漸進的原則，不能急於求成。運動前作好準備活動，拉伸腓腸肌和比目魚肌，以增強小腿的適應力，不要突然加大運動量，不要在毫無準備的情況下直接進行強度訓練，同時盡量避免在太硬及凹凸不平的地段上鍛煉，跑鞋要有一定的緩衝性能，注意跑時放鬆和落地時的緩衝。
跑步中間停了一段時間，該如何重新開始？
首先，請不要氣餒和害怕。嘗試深呼吸，不要惡補錯過的運動量，這樣只會增加受傷的風險指數。磨刀不誤砍柴工，建議應該先想清楚鍛煉被耽擱的原因，並安排好恢復跑步的時機。以下小貼士希望可以幫助你，以最佳方式重返跑步。
簡單適應性訓練開始
剛剛恢復跑步時，先建議短距離的慢跑，恢復幾天時間，每天慢跑30～40分鐘，讓身體肌肉逐漸回歸到運動模式。恢復訓練的滋味確實不好受，我們可能要再次感受肌肉酸痛的滋味。當身體肌肉記憶恢復，我們狀態回歸後，可以將跑量加大或將跑步時間適當延長。
重新融入跑團
當你重新回歸到跑團參加集體訓練時，就算你跑到中途感覺非常疲憊了，只要抬頭看到前面隊員堅定的步伐時，你就會堅持不放棄。你的能量超乎你想像，團隊給你的力量會讓你更加強大。
戶外跑步優於跑步機上跑步
在戶外跑步就是讓你的身體處於一個不可預知的環境，地形等因素的改變會迫使更換肌肉來運動，而在跑步機上則是由始至終都保持相同的跑步狀態，這就有可能使肌肉長時間緊張，易造成運動損傷，特別是在你的姿勢並不那麼正確的時候。
隔天一跑，交替訓練
基於「超量恢復」理論：超過正常負荷的運動量會帶給身體更大的刺激，於是身體會認為輸出「功率」不夠，就會去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會提高。可是超量也會帶來疲勞，需要給身體一定時間去恢復。否則，容易造成運動損傷。
交替訓練
在休息日適度增加一些替代跑步的訓練。在不增加受傷風險的前提下，增強心肺功能。比如30～60分鐘騎行，游泳或打羽毛球等均可。
有腰椎間盤突出，如何鍛煉？
腰椎間盤突出症是骨科疾病中常見的一種，通常腰痛，腰腿痛，大概都是腰椎間盤突出症惹的禍。那麼要是不幸患上了腰椎間盤突出症，應該怎麼辦呢?下面將為大家介紹腰椎間盤突出症的自我鍛煉要領。
腰間盤突出的鍛煉方法
1、退步走：每天退步走40——60分鐘。走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重癥狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。
2、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。
3、仰卧蹬車：仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10—15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反覆多次。
5、平卧在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鐘放下，如此反覆10下。依此方法每天做3次。
7、腹肌的鍛煉：即做仰卧起坐，同樣是每次做10次，每天3次。
8、直腿抬高仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複5次。
天太冷了不適合跑步有什麼運動可以代替啊？
冬天來了，很多跑友就開始「冬眠」，不願意跑步了。特別是在北方，出門的一瞬間就凍得人心驚膽戰，更別說在戶外長時間跑步了。其實，除了跑步之外，還有幾種運動方式，可以讓身體動起來。
一、室內hiit運動
HIIT是指高強度間歇性訓練，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯。
通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。
二、跳繩
跳繩可以快速提高你的心率，達到燃脂效果，並且跳完100下左右會休息一段時間繼續跳，其實就是hiit的模式，也很適合在家裡運動。燃脂效果也非常好。
平時在家裡跳繩20分鐘，燃燒的卡路里，相當於跑步40分鐘了。
三、游泳
游泳也是一個很消耗卡路里的運動，也被很多人所接受，可以減肥運動的過程中，還可以玩水娛樂。
游泳之後容易讓人感覺到飢餓，所以游泳完一定要控制飲食，不然可能讓你變得更胖。
四、瑜珈
瑜伽是很多女性減肥的首先，運動輕緩，在家裡放一張瑜珈墊就可以練了。不過做瑜珈的時候一定要感受到發力，要專註。不然減肥效果會大打折扣。
五、跳舞
跳舞也是一個很消耗體力的運動，如果家裡有電視機，可以跟著電視一起跳些動作相對比較激烈的舞蹈，很多健身操也融入了舞蹈的元素，達到減肥的目的。
六、騎自行車
自行車，動感單車，也是燃燒卡路里非常有效的方法。在健身房的有氧區，除了跑步機，另外的有氧器械，就是動感單車了。騎一個小時自行車，跟跑一小時的步，燃燒的卡路里差不了多少。
七、走路
如果你沒有辦法選擇跑步，那麼就走路吧，走路我們無時無刻都在進行。你可以把平時坐兩站公交車的距離，改成走1千米，把坐5樓的電梯，改成爬5樓。
跑步時胯部疼痛，如何治療和預防？
一些跑友發生傷痛的部位不是最常見的膝關節，而是發生在髖部，俗稱胯部。雖然不像膝痛那麼多見，但也有一定比例的跑友受到胯部慢性疼痛的影響，而且即使跑友百度這個傷痛，也難見到詳細解釋。今天，為大家科普一下胯部疼痛這個問題。
胯部疼痛其實就是指髖關節疼痛。髖關節連接著骨盆和下肢，由於需要負重，所以髖關節以穩定為主，周圍有非常發達的韌帶和肌肉包繞著髖關節，因此，如果是髖關節引發的疼痛往往感覺疼痛位置很深。
由於胯部疼痛部位很深，其原因也比較複雜，所以建議跑友到醫院挂號看病，明確診斷後根據醫生建議進行針對性治療。一般首先進行3個月保守治療，如果6個月後仍無效，可考慮進行手術治療。
1、保守治療
保守治療主要包括休息、減少活動、消炎止痛（非甾體類抗炎葯）、以及物理治療和康復訓練等。通過上述措施可以減輕撞擊，緩解疼痛，提高髖關節力量和穩定性，研究表明，經過保守治療，多數患者癥狀得到緩解，運動功能得以恢復。但也有學者認為保守治療只能暫時緩解疼痛癥狀，並不能消除撞擊因素，因此不能阻止關節退變的進展。
2、手術治療
對病程超過6個月、正規保守治療3個月以上無效、明確為髖臼撞擊綜合征患者，結合其影像學檢查結果可以考慮手術治療。關節鏡手術是目前主流的手術方式，其手術創傷小，術後恢復快，通過手術可以恢復股骨頭頸的正常形態，維持關節正常功能，還可同時處理可能存在的關節軟骨損傷，清除撕裂的盂唇碎片，解除關節絞鎖等。
胯部疼痛的跑友自己能做些什麼
髖臼撞擊綜合征的典型表現是跑步後疼痛加重，所以對於患有該病的跑友首選就是要減少跑步，增加休息，當然只是休息也是不夠的，可以適當地通過拉伸和按摩緩解肌肉筋膜的緊張狀態，並通過適當的力量訓練增加髖關節力量和穩定性，從而避免髖關節不穩造成的過度撞擊。
馬拉松賽後如何快速恢復？
馬拉松完賽選手們訓練時的辛苦付出都在跨過終點線的那一刻得到了回報。但是不可避免的，大多數人會產生全身酸痛身心俱疲的感覺。那麼怎麼才能儘快恢復呢？
賽後恢復黃金原則
1. 促進身體恢復
剛跨過終點線時會很想立刻停下來休息，但最好繼續讓身體做一些緩和運動。這樣做的目的有兩個：幫助疲勞的肌肉伸展，減緩賽後肢 和運動幫助血液再分配，讓血液重回重要器官，幫助機體更快恢復。
做完緩和伸展運動再接著簡單淋浴換上乾淨衣物，有助於身心放鬆，最後才是完全休息，好好回味過程並享受成就感吧！
2. 補充水分與熱量
即使賽前和比賽中有盡量將水分與熱量的儲存補滿，比賽結束後常常還是消耗殆盡，因此在比賽結束後15分鐘內攝取運動飲料、白水加香蕉或能量果凍就能給身體快速「加油」。液體的補充方式是每流失一公斤體重，就補充一升水。
在接下來的四到五小時以內攝取少量碳水化合物做點心，補充肌肉內的肝糖存量，同時也要補充約佔碳水化合物三分之一的蛋白質以刺激胰島素分泌，有助於血糖進入組織被利用。
3. 休息讓組織修復
比賽過後身體需要暫停跑步一段時間，至少兩天不要激烈運動，讓肌肉有時間自我修復、身體重新儲存能量並降低受傷或生病的風險。無需擔心休息會讓體能退步，如果勉強使用僵硬疼痛的肌肉繼續跑步，反而會導致不良的生物力學機制，不止妨礙跑步技巧，更可能引起運動傷害。賽後訓練的主要原則是避免肌肉過度使用產生的再疲勞現象，可以採用交叉訓練即游泳、騎車的方法保持心肺耐力，下面就由小熊老師給大家舉例賽後兩周選擇訓練的範例。
老王，我跑步最近總是腳背面會痛，這是什麼原因？
跑出的那一刻，總是猶豫不決，因為每踏一步，就得痛一次! 而痛點竟不是在踩下去的接觸面-腳底，反而是腳背!到底是什麼原因呢？
從解剖構造上來看，大多數跑友反應腳背痛的位置在第三、四趾間的腳被中央。大多數造成腳背疼痛的原因會由此推測大致上有三點:
疼痛的原因
1.跑步時腳尖不放鬆，疲勞引發炎症，產生疼痛。（跑步姿勢不正確噢~）
2.跑步強度增強，肌肉疲勞，造成傷害。 （最近跑的太多啦！強度太快啦！要循序漸進啊！）
3.足弓穩定性不足，掌趾間肌代償，超出負荷。（足底肌力太弱了。。。速速練起來！）
康復治療
1.減少運動量，糾正跑步姿勢，注意放鬆
2.手法放鬆：足底壓力的釋放，關節鬆動調節小關節的紊亂
3.足底肌肉力量練習
4.運動前做好熱身，運動後注意拉伸
夜跑導致失眠，我該怎麼辦？
現在晚上鍛煉身體的人越來越多，有的是為了讓減肥，也有不少人是為了晚上睡得香。但是，「夜跑」真的能幫助睡眠嗎？答案是：未必！相反，或導致失眠！
老王建議大家，睡前兩個小時不要鍛煉健身，夜跑小心導致失眠。
運動後，大腦皮層非常興奮
人運動後，大腦皮層非常興奮，這種興奮度，一般需一段時間才能漸漸平穩，所以短時間入睡會比較困難。有的人本身交感神經就容易興奮，如果再一刺激，過度興奮，往往就導致失眠。這與每個人的情況也是有關聯的。另外，夜跑會消耗人的大量能量，有的人會出現飢餓的狀況，對於部分人來說，這更會加重睡眠困難。惡性循環，時間一長，就會造成失眠癥狀。
迅速睡著的方法，幫你放輕鬆～
一位哈佛大學畢業的醫生安德魯分享了一個名為 「4-7-8呼吸法」的幫助睡眠方法， 不需要藥物或設備，只要照著這個方法做，你就能在60秒內入睡啰！
方法很簡單，只要利用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，最後再呼氣8秒，做3次循環後你就能感受到睡意。一開始做可能不熟沒睡意，但只要堅持一天做2次，持續6-8周習慣之後，就能迅速地在60秒內安穩入睡啦！
這招主要是來自於古印度的呼吸調節方法，透過深呼吸讓更多的氧氣進入肺部並在裡面流動，使交感神經放鬆，有助於減輕壓力，讓人真正地平靜下來並放鬆身體好入眠。
跑步時正確的呼吸方式應該是怎樣的？
對於一個剛剛開始跑步的人來說，跑步確實並不容易，每跑幾步就上氣不接下氣，嘴巴鼻子一起呼吸都感覺快要窒息了，肺部好像被壓碎一樣難受，不會感到有任何樂趣在其中。
跑步時的速度如果能與呼吸的節奏配合得當，能讓體內的氧氣供給量與消耗量達到平衡，那麼就能跑得更為輕鬆。能跑得輕鬆愉快，跑步的距離與時間自然也能增加。舒服的呼吸節奏是你跑下去的關鍵。一般來說速度較慢的輕鬆跑(Easyrun 和LSD) 可以用2 ～ 3 步一呼、2 ～ 3 步一吸，甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的節奏跑基本是兩步一呼、兩步一吸，而速度更快的間歇跑（速度訓練）則基本是一步一呼、一步一吸了。
跑步指南的《老王答疑》欄目每天都會有很多跑友提出跑步中遇到的各種問題，因為老王個人的精力有限，每天也只能挑選一些比較有代表性的問題，解答後推送給大家。但是，其實有很多問題具有代表性，也是經常反覆被問到，老王也不能每次都回答同一個問題。所以今天特別精選了十個經常被問到的問題，希望能幫到更多人。因為限於個人的技術水平和能力，有些回答僅僅是一家之言，供大家參考，不當之處，歡迎討論。
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