腰痛、大腿前/後側酸：如何解決這些臀部訓練的最常見問題
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腰疼、大腿前側感覺明顯、大腿後側感覺明顯——你在臀部訓練時有沒有這些感受？不同的體感能反映出不同的問題，這篇文章將針對臀部訓練中最常出現的這三個問題做原因分析，並提供解決思路：
在看這篇文章之前，建議先了解→臀部訓練的基本原理（點擊左側藍字查看文章），有助於更好地理解下文。
這是很多訓練者都有的問題，甚至有一定訓練年限的訓練者都有這個困惑。這是個值得重視的問題，因為它不但影響體型，更會影響健康。身材和健康應該相輔相成。
錯誤原因及解決思路：
在練臀時你的腰椎要始終和骨盆保持中立位，並且不要動，動了的話腰椎間壓力過大時你會覺得疼；並且腰椎運動是髖關節運動的借力方式，這會使你的臀部訓練不孤立，對臀的刺激大打折扣。
①穩定腰椎的發力意識
如果你只是沒意識到腰椎-骨盆要穩定，那麼你應該培養起這個意識。臀腿訓練中維持腰椎-骨盆的相對穩定主要靠腰腹，但腰和腹發揮穩定作用的「時機」不一樣，我們來看看。
腹：此處的腹主要指下腹。在向心階段（也就是臀部肌肉收縮的階段），你在進行著伸髖，此時你的下腹需要保持緊張，去牽拉住骨盆，否則你會很容易後伸腰椎借力。
△此為正確演示，通過下腹發力牽拉住骨盆，盡量讓腰和骨盆保持相對穩定
腰：主要指腰部豎脊肌。在離心階段，也就是臀部肌肉拉長的階段，比如深蹲時的下蹲過程，如果你的後腰不繃住勁兒，那麼你的腰很容易彎，使腰椎壓力加大，並且又為接了下來的向心階段創造不好的條件——腰前屈後後伸空間加大，你就更容易在向心階段後伸腰椎借力。
△此為正確示範，若豎脊肌不保持發力和緊張，下蹲過程腰就會彎。
分開來看的原因是，希望大家對訓練中提供核心穩定的肌群要有個精確的定位，該用哪兒維持穩定就要用哪兒。當然，腰腹是協同發力的，並不是說腰要主導穩定腹就完全放鬆，只不過腰的發力比例更大而已。
②加強腰腹力量
針對練臀腰疼的問題，下腹的力量更為重要，因為大部分腰疼是發生在向心階段，如果你的下腹沒有足夠的力量牽拉住你的骨盆，那麼你的腰椎就會後伸，就有可能引發疼痛，並且由於腰椎後伸借力你的臀會收縮不充分，練不翹。
△此動圖為錯誤演示，可以看到腰椎的運動很劇烈。
要想強化下腹的穩定能力，可以參考這篇文章→這個部位，關係到能否高效練出翹臀（點擊左側藍字查看）。
對於豎脊肌的強化，其實在規範動作下負荷漸進地做硬拉類訓練時就能很好訓練豎脊肌的穩定性力量，想更有針對性的訓練的話，可以做山羊挺身的頂端靜態保持。
△硬拉類訓練
△山羊挺身的頂端靜態保持
因生活習慣不當（主要是久坐）和缺乏運動，你的腰會比較脆弱。大多有練臀腰疼問題的訓練者，其實你腰本身就不好，訓練只是將問題暴露了出來。如果你有這個問題，需要高度重視，因為如果你中槍的話，腰疼並不僅僅發生在你的臀部訓練中，在生活和訓練的各個方面都會加劇你腰部的勞損。
要想從原理出發強化下背（腰），可以參考→如何解決下背（腰）疼，養成臀部發力習慣？（點擊左側藍字查看）
如果你有這個問題，那麼說明你的動作可能連「看起來」都不對，更別說發力了。這主要發生在深蹲類、剪步類等伴隨膝關節運動的訓練動作上。
錯誤原因及解決思路：
這很好理解，若你將大部分重力壓在膝蓋上，那麼你在完成動作時（向心階段），不得不過分依靠主導膝關節運動的肌群發力，也就是大腿前側的股四。此常見發生在深蹲類和剪步類動作上。
錯誤（左）丨正確（右）
△錯誤下重心於膝蓋時，屈膝幅度一般會大於屈髖幅度，完成動作時大腿前側股四的伸膝發力會主導；另外，重心過前時你腳的著力點不在後腳跟，而在前腳掌。
錯誤（左）丨正確（右）
△剪步蹲與深蹲同理，錯誤做法下膝關節的運動很主導，股四必然發力強於臀。
你要學會感受將重心放在臀上。
在現實情況下，成功將重心放在臀上的話，你腳上的著力點會在後腳跟。如果你在做諸如深蹲、剪步走這一類動作，在臀部向心發力階段的任意一刻，若你不能輕易將腳尖抬起，那麼就能說明你的重心還不夠靠後。在動作末端（如深蹲時蹲得最下面將要起來那一刻），要將注意力集中在臀部，感受所有的負荷都壓在臀上，臀部肌肉要有一種就像被拉長的彈簧而隨時收縮發力的感覺。
臀部的收縮帶來髖關節的運動（伸髖、髖外展、髖外旋），因此你的臀部訓練要強調髖關節的運動。但很多臀部訓練動作會帶有膝關節運動的配合，所以很多初學者將注意力放在了膝蓋上，因此造成了動作看起來沒錯但感覺錯的情況。
△如臀橋類和臀推訓練，完全可能出現兩者動作看起來一樣，但感覺一個在大腿前側下端一個在臀的情況；當然，要做好具體動作的訓練會有一些動作要點，此文不展開說明。
去用伸髖主導發力，找一種「髖關節優先運動，膝關節僅為了配合重心穩定而做被動的運動」的感覺。在完成動作時，想著先動髖關節——你會發現只要髖關節動了，膝關節的運動只是配合，大腿前側的發力就會被削弱，大腿前側發力即可被削弱。注意，這個所謂的「優先」是指一種發力順序，並不是真的只先動髖關節再動膝關節，它們是要一起動的。
要想真正做到伸髖主導發力，你得知道「伸髖」是什麼，這是臀部訓練的原理。伸髖，即「大腿從前往後運動」。
△伸髖動作演示
若對臀部訓練原理感興趣，可以查看→練就翹臀的第一步：所有的臀部訓練秘籍，都從這裡出發（點擊左側藍字查看）
髖關節活動範圍受限的話，你可能連完成規範動作的能力都沒有，更不用說臀大肌完全收縮發力來主導動作了。
要想將臀練好，髖關節活動範圍必須不能受限，如果你的髖關節活動範圍受限，根本連動作都難以完成。所以，臀腿肌群的拉伸要重視，如果你覺得你很需要多拉伸，那麼每天都可以拉，不限於是否訓練。
很多初學者在剛開始進行臀部訓練時，會發現大腿後側的發力感覺會明顯強於臀部，甚至會出現第二天大腿後側很酸但臀一點感覺都沒有的現象。
對於初學者而言，這不是一個壞現象。臀大肌的主要收縮機制和大腿後側肌群起點端的收縮機制一樣，那就是伸髖。所以，當你不能很好地調動臀部發力時，你總歸要完成動作，那就只能靠大腿後側了，這至少說明你的動作是基本沒問題的。
若要加強臀部發力比例，最基本的就是多練多體會，因為肌肉是通過神經與你建立連接的，你需要多練才能加強這個連接，就像要將字寫好你要多練字，將舞跳好你要跳無數次，這是一個加強大腦控制身體的必經過程。
但你可以通過一些方法來加快對臀的感知和控制：
合理的訓練方式能更快加深你對臀的控制，但這也需要時間，不可能很快。具體多久，看你訓練有多動腦多上心。希望大家能聰明地訓練，讓健康和身材並行。
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