「引體向上」做不了？從這5個動作開始「激活」背部

引體向上是學生體質測試項目，通過近些年的報道來看，現在越來越多的學生無法完成一個引體向上動作。

從側面也能反應出現在學生的體質越來越差。

完成不了引體向上的原因一般有兩種，一種是體脂率過高，體重過大無法完成；一種是手臂以及背部肌肉力量薄弱，無法完成動作。

如果是體脂率過高（肥胖）的話，先減脂吧，跑步，游泳，跳繩，hiit等都可以有效的減脂，然後配合調整飲食結構，少油脂，甜品，飲料，多蛋白質，粗糧，果蔬等（不要節食）。先降低體脂率，減少身體不必要的重量，再嘗試完成。

如果是肌肉力量薄弱，就要開始激活背部肌肉了，背部肌肉是比較難控制的肌肉群，因為平時會很少用到背部肌肉，造成很多人並不能很好的感覺背部肌肉發力。

背部肌肉的強化能增加身體緯度，整個人看上去更強壯，背部線條感更強，即使是女生也應該進行背部鍛煉，這樣別不的形態，線條都更優美。一份合理的背部訓練計劃能讓你事半功倍，推薦大家關注我們hi運動健身微信號「hiydjs」。

今天介紹這組徒手動作，幫你找到背部肌肉發力的感覺，激活背部肌肉很有效。

一、仰卧划船

感受背部肌肉的發力，激活背部肌肉。

二、坐姿夾背

夾背，要感受到背部肌肉夾緊的感覺。增加難度的話，可以在前方用一更彈力繩繞過桌腿固定住，然後雙手握住兩段，彈力繩的彈力可以增加背部肌肉的對抗。

三、站姿夾背

同樣要感受背部夾緊的感覺，增加難度也可以使用彈力繩在斜上方固定住，雙手握住兩端增加彈力。

四、俯身划船

俯身划船這個動作難度有點大，但是經過上面幾個動作的訓練，相信你已經掌握了如何控制背部肌肉發力了，在做的時候要注意背部的發力，手肘保持角度放鬆。增加難度的話，雙手可以負重拿啞鈴或是礦泉水瓶（2個等重）。

五、背部拉伸

每次鍛煉完背部，要注意拉伸，背部拉伸動作要注意腿伸直，背部挺直下壓。保持20秒左右。感受背部肌肉的舒展。

背部本身就是肌肉控制力弱，肌肉力量薄弱的肌肉群，鍛煉時候不必心急，循序漸進，最重要的要點就是在做背部訓練動作時候，要時刻去感受背部肌肉的發力，得到有效鍛煉的背部應該是很酸痛的感覺，通過背部拉伸可以很好的緩解。

經過背部肌肉的激活，再進行有效的背部肌肉鍛煉，相信你很快就能完成引體向上動作了。當然體脂率過高的胖子，還是先減脂吧。體重過大，再強大的肌肉力量也拉不起來。

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